Glicogenul, testosteronul si hormonul de crestere HGH

Voi  scrie despre 3 factori esentiali care fac masa musculara sa creasca cat mai mult.

Asa cum am scris in postarea “De ce nu-mi cresc muschii?”, odihna si hrana au o importanta majora in cresterea masei musculare. Dar de ce au un rol crucial in acesta directie? Deoarece odihna si hrana fac sa producem in mod natural ceea ce este necesar in cresterea muschilor!

Glicogenul este necesar contractiei musculare. In sine el este glucoza animala – sursa de energie – pe care ficatul o retine. Ficatul retine cea mai mare cantitate de glicogen, de aceea este necesar sa consumam cantitati suficiente de carbohidrati, in asa fel incat o cantitate suficienta de glicogen sa fie trimisa  in muschi. 

 

Este ideal sa mancam cu 2 ore inainte de antrenament surse de proteina si carbohidrati. Ca orice sursa de energie, glicogenul se termina dupa aproximativ 40-45 min, de aceea la inceputul antrenamentului ar trebui sa “tragem” draconic! Cred ca este important sa mentionez ca dupa terminarea glicogenului, corpul este obligat sa caute alte surse de energie si acestea pot fi proteine, ceea ce atrage dupa sine diminuarea numarului de celule musculare, deci subtierea tesutului muscular. Concluzia ar fi ca un antrenament trebuie sa fie de intensitate maxima si durata medie!

Testosteronul – principalul hormon masculin, produs de testicule, “vinovat” pt cresterea masei musculare.

Cum putem stimulia cresterea naturala a cantitatii de testosteron?

-antrenament la o intesitate maxima;

-somn de cel putin 8 ore/ noapte si un somn scurt in timpul zilei;

-consumul de grasimi: unt, avocado, seminte de toate felurile, uleiuri extra virgine – stoarse la rece, grasime de peste;

 -consumul de lapte integral si oua cu galbenus (nu aruncati galbenusurile indiferant cate mancati);

-zincul ajuta la cresterea testosteronului;

Ce trebuie sa facem sa nu avem scadere de testosteron?

s-a nu ne ingrasam;

-nu trebuie sa fim stresati;

-sa nu mancam surse de hrana cu aditivi, modificate genetic sau indopate cu fel de fel de hormoni.

Hormonul de crestere – secretat de glanda pituitara, “vinovat” pt cresterea tesuturilor. O cantitate suficienta de HC ajuta la arderea grasimilor!

Stimularea HC-ului: la fel ca la testosteron – somn profund si indelungat, consum de aminoacizi (mai ales L-arginina), cat si consumul de vitamine si minerale.

Fiind instructor fitness, imi aduc aminte ca ma duceam la sala 6 zile pe saptamana si ma antrenam 5 zile, la un moment dat nu mai reuseam sa progresez mai deloc, chiar daca schimbam antrenamentele, chiar daca schimbam modul de-a ma hranii… era in zadar. Au venit sarbatorile de craciun si am avut o saptamana concediu, perioada in care m-am odihnit si am mancat mult cozonac si carne. Cand m-am intors la sala si am facut primul antrenament, pot spune ca eram surprins de progrese, atat ca forta, cat si ca rezistenta.

Concluzia este ca trebuie sa ma hranesc, odihnesc corespunzator  si sa fac antrenamente draconice.

Ce activitate sportiva sa imbratisez?

Cand m-am apucat de sport eram copil, avem 8 ani si eram innebunit sa inot, apoi fiind un baiat nazdravan ma bateam cu alti baieti de cate ori aveam ocazia si asta m-a indemnat sa aleg sporturi de contact clasice, un pic box si lupte libere.

Cu trecerea anilor am inceput sa fiu un mare admirator al culturistilor. Am intrat in cateva sali de culturism, dar faceam mai mult miscari pe care le invatasem in timpul practicarii celorlalte sporturi. Erau niste baieti uriasi, care se amuzau pe seama mea, ei faceau tractiuni la ceafa fara balans, iar eu faceam tractiuni cu priza mixta (o mana supinatie si alta pronatie) cu balans si urcam pe franghie; ei faceau genuflexiuni cu haltera, eu faceam ture de sala mersul piticului, etc. Si eu faceam aceeasi greseala pe care am pomenit-o in postarea precedent (“De ce nu-mi cresc muschii?”), ma asteptam sa-mi creasca muschii peste noapte, ma trezeam in fiecare dimineata si dadeam fuga la oglinda incordandu-ma si eram dezamagit ca nu vad nici o schimbare.

Azi prefer sa fac sport in aer liber si sa combin miscari pe care le-am invatat de-a lungul timpului, in asa fel incat sa fiu sanatos si sa am o forma cat mai buna a masei musculare. Folosesc in general greutatea proprie. Nu sacrific sanatatea din dorinta de a fi ceea ce nu sunt!

Am  inteles ca fiecare  trebuie sa isi aleaga ce fel de miscare vrea sa faca si ce beneficii va avea de pe urma acestei alegeri.

Daca ne dorim sa avem o masa musculara considerabila trebuie sa ne apucam de culturism; pentru forta mare – power lifting, haltere; pt viteza – atletism.

Voi scrie un pic despre ce cred eu ca ar trebui sa facem cand vrem sa facem sport.

Daca vreau sa slabesc, imbratisez o forma de miscare aerobic, care in principiu arde multe calorii: inot, ciclism, kangoo jumps, fotbal, baschet, etc. In cazul acesta , alimentatia joaca un rol deosebit deoarece trebuie sa consum un numar de calorii egal sau mai mic decat numarul de calorii necesar sustinerii tipului de miscare. Daca merg intr-o sala de fitness trebuie sa fac repetari multe cu greutati moderate, de la acest fel de miscare nu trebuie sa ma astept la o masa musculara uriasa, mai degraba la un aspect placut al musculaturii. Sfautul meu este sa nu ne repezim la banda de alergat sau la biciclete ci sa incepem cu exercitii pe grupe musculare.

Daca vreau sa fiu masiv si puternic, am nevoie de o miscare anaeroba: haltere, power lifting, culturism, etc. Aici, in schimb, trebuie sa consum multe calorii si proteine, fara acestea nu am cum sa cresc in forta.

In zilele noastre apar noi discipline, unele foarte simple si la indemana oricui, altele complexe si nerealiste pt majoritatea celor ce isi doresc sa faca sport.

De ce nu-mi cresc muschii?

acum 3 ierni la sala

A fost o perioada in care eram instructor fitness. Aproape zi de zi ma confruntam cu aceeasi problema, fiecare nou abonat al salii, dupa 2 saptamani, ma intreba: “ mie de ce nu-mi cresc muschii?”

Voi  scrie despre acest subiect iritant, atat pt mine, care trebuia sa dau aceeasi explicatie aproape zi de zi, cat si pt aceia care au impresia ca dupa doua saptamani ar trebui sa arate ca un culturist.

In primul rand transformarile care se produc la nivel celular sunt microscopice. Muschiul este format din celule musculare(plastice), celulele formeaza tesuturi, cu cat aceste tesuturi sunt mai multe si mai dense cu atat muschiul este mai mare. Celulele mor si trebuie inlocuite, celulele musculare sunt compuse din aminoacizi, care se gasesc in proteine.

Cand incepi sa faci o activitate fizica sustinuta si intensa, se instaleaza febra musculara care nu este decat rezultatul leziunilor la nivelul tesuturilor. Ca urmare, dupa antrenament trebuie sa ne refacem si sa ne hranim corespunzator, in asa fel incat sa dam posibilitatea tesuturilor sa se refaca, sa se vindece.

Din experienta, febra musculara poate tine de la 2-3 zile pana la mai mult de o saptamana. In timpul asta am impresia ca am crescut in masa musculara, dar… e o impresie gresita deoarece confund inflamarea musculara datorata leziunilor provocate de rupturile tesuturilor  cu cresterea masei musculare.

Tot din experienta am observat ca dupa ce imi trece febra musculara, masa musculara e in scadere. Asta se intampla din cauza retragerii inflamatiei. In aceeasi ordine de idei, pe perioada febrei musculare nu am randamentul pe care l-am avut inainte ca aceasta sa se instaleze. Explicatia este ca fibrele musculare sunt in proces de refacere, sunt subtiate si nu pot functiona la capacitate maxima. In schimb situatia se schimba radical cand febra musculara a trecut complet, de multe ori sunt surprins placut de progresele pe care le am in timpul executarii exercitiilor.

Concluzie: muschii cresc la nivel celular si am nevoie de multa rabdare sa pot observa diferenta de volum si calitate musculara(poate luni sau ani); muschii cresc in timp ce ma hranesc corespunzator si ma odihnesc suficient; exista perioade in care muschii scad in volum din diferite motive – odihna insuficienta, hrana necorespunzatoare, pauza prea lunga intre antrenamente, scaderea intensitatii exercitiilor, stres, etc.

Cea mai importanta concluzie este aceea ca muschii cresc in rezistenta, forta, viteza si volum. Cand incep sa am suficienta rezistenta si forta, incep sa vad si rezultatele volumului muscular!

Cum scap de calorii!

 

Ceea ce am scris in postarea “Ce mananc seara?”, este foarte important in evitarea acumularii depozitelor nedorite de grasime. Daca eu as consuma mai multe calorii decat am nevoie sa consum in timpul noptii, surplusul de calorii s-ar transforma in depozite de grasime!

Voi  scrie despre cum pot sa-mi controlez consumul de calorii si metode prin care pot scapa de calorii prin miscare extrasportiva dar si prin hidratare si respiratie.

Am precizat si in prima mea postare “Un corp sculpat prin sport si hrana”, zilnic eu am activitati extrasportive.

Merg aproape zilnic cu metroul, de 4 ori si de fiecare data urc scarile intr-un ritm alert; locuiesc la etajul 4 si chiar si atunci cand vin de la cumparaturi cu cate 15-20 kg incarcat urc tot pe scari; distanta pe care trebuie s-o parcurg de unde locuiesc eu pana in parcul in care ma duc zilnic, este de 25 min, aceasta distanta o parcurg mergand pe jos intr-un ritm usor alert; prefer sa folosesc bicicleta de cate ori am ocazia.

Cand sunt in parc nu caut o banca pe care sa stau  sa mananc seminte si sa casc ochii la ceilalti, ci pur si simplu caut orice prilej de a face miscare: joc tenis, ping pong, basket, etc. sau caut locuri de joaca pt copii, unde pot sa gasesc o bara sa fac tractiuni sau paralele unde sa fac flotari.

Cand gasesc un loc in care am posibilitatea sa fac abdomen sunt foarte fericit.

Am invatat de cand eram copil, de la un antrenor , ca orice fel de miscare care mareste pulsul cu 60%, ajuta eficient la arderea caloriilor.

APA – sursa vietii – o folosesc sa ma hidratez dar si sa scap de calorii. Beau apa rece si in acest mod consum calorii, pt ca organismul este nevoit s-o incalzeasca pana la temperatura de 36 grade. Nu beau apa inainte de masa, in timpul mesei sau dupa masa!

Respiratia cat mai adanca ( trag aer adanc in piept si expir pana ce am impresia ca scot tot aerul din plamani) ajuta de asemenea la arderea caloriilor!!!

Toate aceste sunt metode prin care pot elimina frustarile de natura culinara si ma pot bucura de multa miscare.

De ce spun ca elimin frustarile? Simplu! Pot manca dimineata, la pranz si chiar pana la ora 17 fara mari restrictii. O sa scriu in postari viitoare despre ce mananc dimineate, la pranz si intre mese.

A fost o perioada in care aveam munca de birou, ei bine nu stateam permanent pe scaun,  la fiecare 15 min ma ridicam de pe scaun si faceam ridicari pe varfuri, puneam mainile in sold si ma aplecam in stanga si dreapta  sau pur si simplu lucram stand in picioare!

 

Ce mananc seara?

Azi am sa ating un subiect fierbinte si in acelasi timp sensibil: “Ce mananc seara?”, o completare amanuntita a postarii: “ Ce mananc eu…”

Aud aceeasi poveste: “ Nu am timp sa mananc in timpul zilei si mananc seara ca imi este foame! “

Pt mine nu este o problema sa mananc seara. O problema este: ce mananc seara?

Nu vreau sa acuz pe nimeni de nimic, si mai ales accentuez faptul ca nu detin eu adevarul suprem, dar la mine functioneaza de foarte multi ani.

Ce NU manac seara:

-          surse de carbohidrati ( cartofi, orez, paine, paste, naut, linte, cereale, mamaliga, covrigei, etc.)

-          surse de lipide (uleiuri, mezeluri, costita, unt, samburi de nuca, alune, seminte floarea soarelui, dovleac, branzeturi grase – cascaval, branza telemea, branza cu mucegai, mai ales maioneza, etc.)

-          zaharuri (fructe, dulceturi, miere, zahar, etc.)

Atunci ce mananc?

Raman destule alternative in asa fel incat sa-mi protejez pancreasul, sa-mi pastrez o greutate corporala optima, sa am o masa musculara puternica si mai ales sa ma simt bine in pielea mea.

Din ce am calculat pana acum, pt greutatea mea de 80 kg am nevoie in timpul noptii de aproximativ 600 calorii.

Incep cu salatele, la care de fiecare data adaug o sursa suficienta de proteina.

Salata de vara: rosii, castraveti, ardei gras, ceapa, masline Kalamata (pe care le ador si sunt prezente in foarte multe din retetele mele).

Salata de legume fierte: morcovi, conopida, brocoli, fasole verde, etc. secretul este sa fierb legumele in apa cu sare, iar dresingul sa fie cu iaurt, zeama lamaie sau otet, usturoi, patrunjel proaspat, etc.

Salata muraturi

Cea mai rapida salata

Salata urechi de lemn: urechi de lemn, mazare fiarta, morcov ras, gogosar, otet balsamic, sare, ulei masline extra virgin.

Salata ton - pt seara nu contine smantana ci iaurt!

Exemplele de sursa de proteina:

Iaurt

Branza slaba

Kefir lapte

Piept curcan

Peste (sardine, ton, dorada, etc), in principiu peste slab

Piept pui

Daca alternez cate o salata cu cate o sursa de proteina, am cel putin 6 alternative diferite!

Cu preparatele de mai sus reusesc sa-mi mentin un necesar de proteine, minerale si calorii aproape ideal!

Seara mananc cu cel putin o ora jumatate inainte sa ma culc!