joi, 8 decembrie 2016

Avantajul de a avea antrenor




Din experienta mea reiese clar ca antrenorul are rolul secundar in relatia cu cei pe care 
ii antreneaza. Am scris lucrul asta clar in postarea “E antrenorul actorul principal?”, dar acum vreu sa scriu si despre acest rol al antrenorului. Chiar daca nu este actorul principal, rolul de antrenor este crucial pentru cei pe care ii antreneaza, deoarece este ca un profesor. Pentru cei incepatori, este omul care ii invata primele litere din sport, iar pentru cei care au mai cochetat cu sportul, poate fi ca un profesor de liceu sau de facultate, care foloseste ceea ce elevul a acumulat, imbunatatind si adaugand tot ceea ce este necesar pentru atingerea obiectivelor propuse.

Mai insist putin pe rolul secundar al antrenorului si stiu sigur din activitatea mea de sportiv, chiar din frageda copilarie (eu m-am apucat de sport la 8 ani), ca indiferent cat de mult isi dorea antrenorul sa aiba rezultate cu anumiti sportivi, acestia din urma nu aveau rezultate fara munca si prezenta la antrenamente.

Cand am inceput eu sa fac sport, nu exista varianta sa te antrenezi fara antrenor, mergeai la un club si te prelua un antrenor. In ultimi ani, exista posibilitatea sa faci sport de agrement intr-o sala de fitness, neavand nevoie neaparat de antrenor.

Observ zilnic clienti ai salii in care lucrez, cum intra in sala si sunt ca o caprioara in farmacie. Nu au habar ce sa faca! Se invart de 20 de ori in acelasi loc, trag de aparate fara nici o noima, incearca sa inteleaga ce sa faca uitandu-se la ceilalti si cel mai ciudat lucru … devin sceptici cand ma ofer sa-i ajut. Multi chiar prefara sa foloseasca banda de alergat sau o bicicleta stationara, decat sa-mi urmeze sfaturile. Dupa cateva sedinte incep sa se dea pe brazda si imi urmeza sfaturile, imi cer mai multe informatii si unii dintre ei chiar incep sa se antreneze cu mine.

O alta categorie de clienti din sala sunt aceia care isi iau exercitiile de pe net sau de la prieteni. Din pacate pentru ei, primesc multe informatii eronate sau pe jumatate corecte, nu reusesc sa execute corespunzator exercitiile, nu sunt constienti de pericolul de accidentare, nu reusesc sa isi personalizeze o rutina si sunt in permanenta cautare de exercitii.

Ceea ce am scris pana acum genereaza importanta rolului antrenorului.

Consider cu cea mai mare convingere ca un antrenor bun te poate face sa te indragostesti de activitatea sportiva.

Alegand sa ai un antrenor, economisesti timp, deoarece el iti va stabili rutina la fiecare antrenament, iti va corecta executia fiecarui exercitiu, vei fi angrenat intr-un program, chiar daca acesta va fi stabilit in functie de timpul tau disponibil; avand un antrenor nu-ti vei gasi scuze si te vei prezenta de 3-4 ori/saptamana la antrenament.

Un antrenor bun are in portofoliul lui un bagaj de cunostinte tehnice si metode specifice, cu care sa te poata face sa evoluezi mai repede si mai bine. In functie de experienta fiecarui antrenor, se pot gasi similaritati aplicabile cat mai eficient.
Antrenorul te ajuta sa nu te ranesti, asistandu-te , corectandu-ti executia fiecarui exercitiu.

In functie de conformatia ta, de limitele tale genetice, de motivatia scazuta, un antrenor bun vine cu experienta sa si te face prin tehnici specifice, sa adaptezi exercitiile conformatiei tale, sa-ti depasesti limitele si sa devii motivat 100%.

De asemenea, un antrenor bun stie sa-ti explice de ce trebuie sa ai o anumita cadenta in executarea exercitiului, de ce folositi impreuna exercitii de baza sau de izolare, de ce sunt anumite unghiuri mai bune pentru conformatia ta, cum poti solicita muschii cat mai eficient, de ce este important sa executi o contractie maxima, ce inseamna sa produci confuzie musculara, sa faci ruperi de ritm, sa eviti plafonarea atat musculara cat si psihica, ce se intampla cand intri in catabolism muscular, cand te avantajeaza sa folosesti greutati foarte mari sau repetari multe, cand e indicat sa folosesti exercitii de izomatrie sau semi-izomatrie, de ce nu este bine sa-ti dublezi exercitiile la un antrenament, cum sa gasesti variante ale aceluiasi exercitiu fara sa ai nevoie de un anumit echipament, ce avantaje iti aduc exercitiile executate in ritm alert sau lent, cum sa-ti imbunatatesti viteza sau rezistenta in functie de obiectivul tau, etc.

Toate cele enumerate mai sus sunt extrase din intrebarile frecvente din sala, sunt parte din cunostintele si experienta mea.

Consider cu fermitate ca un  antrenor bun poate aduce un avantaj substantial si de neegalat pentru fiecare practicant de sport de agrement, in comparatie cu practicarea fara indrumare a acestui sport!

miercuri, 7 decembrie 2016

Despre creatina-continuare




Cand am scris articolul “Sa iau sau sa nu iau creatina?”, nu luasem niciodata creatina si scriam parerea mea de la acel moment despre consumul de creatina. Bineinteles ca au aparut voci care sa ma combata si sa-mi spuna ca nu pot avea o parere pertinenta daca nu am folosit, asa ca am hotarat sa am o parere pertinenta si am luat creatina pentru 2 luni.

Inainte sa scriu ceea ce am simtit si ce transformari au aparut in organismul meu, pe durata consumarii creatinei, va mai spun cate ceva despre creatina in general.

Este foarte greu sa stiu exact cata creatina produc si cata creatina intra in organismul meu prin hrana pe care o consum. Asa cum am scris in primul articol despre creatina, noi producem creatina la nivelul ficatului din 3 aminoacizi. De asemenea, aceia care nu au o dieta vegetariana acumuleaza creatina direct din carne.

Cantitatea de creatina de care avem nevoie difera de la individ la individ. De asemanea, difera si in functie de natura antrenamentelor pe care le facem.

Tinand cont de cele spuse, atrag atentia ca nu stim niciodata cata creatina avem in organism. Este foarte costisitor ca timp, sa calculam zilnic ce aport de creatina acumulam din carnea pe care o consumam, mai ales ca nu stie nimeni exact cata creatina se gaseste intr-o bucata de carne, deoarece aceasta difera in functie de cum este hranit animalul de la care provine carnea. Nu cred ca sunt doua bucati de carne care sa contina aceeasi cantitate de creatina.

Concluzionez ca suntem tot timpul in pericol sa ne supradozam cu creatina, ceea ce este nefavorabil pentru sanatatea noastra. Consider ca e mai sanatos sa fim sub nivelul maxim de creatina din muschi, decat sa ne supradozam.

Revin la experienta mea cu consumul de creatina, spunand ca in primele 4-5 zile nu am simtit nici o schimbare. Este normal deoarece organismul asimileaza in muschi creatina pe care o consumam cu o zi inainte si mai avem nevoie de perioada de incarcare cu creatina.

Dupa ce au trecut cele 4-5 zile, am realizat ca nu mai simt febra musculara asa intens, 
avand senzatia ca nu am “tras” la fel de intens.

O alta senzatie a fost ca ma pompam foarte repede si simteam o presiune in musculatura, diferita fata de cum simteam cand nu o luam.

Dupa o luna de consum al creatinei, am observat o usoara crestere in forta, dar in ultima saptamana a celei de a doua luna, nu am mai simtit acel castig si nici nu mai aveam senzatiile din primele saptamani.

Eu imi pastrez de cativa ani o forma musculara definita. Din pacate, am fost foarte dezamagit sa constat ca dupa 3 saptamani de creatina, mi-am pierdut considerabil forma. Atat bratele, deltoizii, cat mai ales abdomenul au capatat un aspect estetic neplacut, disparandu-mi definirea cu care eram obisnuit.

Imi mentin parerea pe care am avut-o si in primul articol: eu nu am nevoie sa consum creatina ca atare; in schimb, nu am nimic impotriva consumului de creatina a celor care sunt vegetarieni sau a celor care fac antrenamente intensive de forta, dar recomand moderatie!

Nivelul scazut de creatina ne poate rani doar orgoliul, insa… supradozajul cu creatina ne poate imbolnavi la un moment dat!!!

vineri, 2 decembrie 2016

Ce mananc dupa antrenament?



Cu mult timp in urma, povesteam in postarea “Ce mananc la micul dejun” despre cum ma hranesc eu in prima parte a zilei.

Dupa multe intrebari si dezbateri cu diferiti practicanti ai sportului de agrement, am ajuns la concluzia ca exista pareri diferite in legatura cu ce trebuie sa mancam dupa antrenament.

Sunt persoane care considera ca nu trebuie sa mancam nimic dupa antrenament, altele cred ca trebuie sa mancam neaparat alimente bogate in proteine (in special de origine animala).

Voi vorbi despre ce cred eu si nu sustin ca detin adevarul suprem, dar tot ce voi scrie este bazat pe experimente facute de mine.

Ce se intampla daca nu mancam nimic dupa antrenament cel putin 45min, 1 ora?
Dupa un efort sustinut, in care muschii nostri sunt implicati intr-un procent mai mare de 65%, consider ca ne aflam in catabolism muscular, adica am consumat depozitele de glicogen si aminoacizi, de aceea trebuie sa refacem aceste depozite. Cum facem asta? Simplu! Ne hranim!

Mi-au fost aduse la cunostinta doua teorii. Prima era indreptata spre lipsa de irigare cu sange a stomacului, iar in felul acesta nu vom putea digera ceea ce mancam. Din toate informatiile mele, nu se sustine aceasta teorie, deoarece sistemul nostru nervos parasimpatic, responsabil cu excitatia aparatului digestiv, poate face fata solicitarii unei digestii. Nu vreau sa intru in detalii stintifice! Vreau in schimb sa argumentez ca fructele incep sa fie digerate inca din  cavitatea bucala, de fapt, toate sursele de carbohidrat de calitate vor fi digerate intr-o anumita proportie in cavitatea bucala, cu ajutorul ptialinei, o enzima aflata in saliva noastra. Pe deasupra, noi nu avem enzime la nivelul stomacului care sa digere carbohidratii, tocmai de aceea digestia lor continua in duoden.

A doua teorie se refera la “arderea stratului adipos”. Daca cineva crede ca nu trebuie sa manance dupa antrenament, pentru ca in felul acesta “arde” strat adipos, se insala, deoarece in momentul in care intram in repaus, organismul se indreapta spre resursele de proteina din fibrele musculare si le foloseste ca sursa de energie. Cat timp folosim contractia musculara, organismul va consuma glicogenul si dupa terminarea acestuia, isi va indrepta atentia catre stratul adipos!

Referitor la experientele mele, pot spune ca am incercat sa nu mananc dupa antrenament. In primul rand, ma durea stomacul dupa aproximativ ¼ ora. In al doilea rand, dupa cateva saptamani observam diminuarea masei musculare. In al treilea rand, ma simteam ametit. In concluzie, aveam numai neplaceri si nici din stratul adipos nu pierdeam pe cat ma asteptam, de aceea afirm ca se pierde in timpul antrenamentului si in timpul secretiilor hormonale datorate antrenamentului, ci nu infometarii.

Trei luni am folosit izolat proteic dupa antrenament. Chiar daca nu am fost niciodata adeptul suplimentelor proteice, am dorit sa fiu o persoana bine informata si am acceptat si aceasta varianta. Personal nu sunt multumit! Am ales un produs foarte bun, cu toate acestea rezultatele nu sunt nici pe departe cele prezentate in reclame! Nu sunt impotriva lor si cred ca sunt o alternativa pentru oamenii care nu au timp sa-si pregateasca o gustare sau pachetel pentru a le manca dupa antrenament.

Personal am optat pentru o gustare bazata pe carbohidrati. Consider cu tarie ca dupa antrenament, primul lucru pe care trebuie sa-l mancam este sursa de carbohidrati de calitate. Eu folosesc fructe - banane, mere, piersici, prune, etc, in functie de sezon. Mai folosesc rondele de grau integral, creckers de secara, porumb fiert, paste integrale, cartof fiert, etc. Pentru fructe, rondele, crackers, nu am nevoie sa pregatesc nimic, in schimb recunosc ca celelalte necesita timp pentru a le pregati. De aceea, scriam mai sus ca pentru oamenii care nu au timp si nici chef, varianta cu izolatul proteic este buna.

Concluzia mea este ca trebuie sa mananc imediat dupa antrenament, trebuie sa mananc o sursa de carbohidrat de caluitate cu absortie rapida si medie pentru refacerea de pozitelor de glicogen. Dupa ce mananc  sursa de carbohidrat, ma indrept imediat spre sursa de proteina si refac si depozitele de aminoacizi din fibra musculara.

Asa cum am precizat in postarea “Goana dupa proteina sau sanatatea?”, nu trebuie sa ne gandim la proteine ca si cum acestea sunt reprezentate doar de carne, ci mai degraba trebuie sa constientizam ca sunt leguminoase si cereale care contin suficiente proteine! Daca mananc fruct si dupa aceea cereale, am introdus in organism si proteine.