Cum calculez necesarul caloric zilnic?

Asa cum am promis in postarea “De ce trebuie sa mananc glucide?” voi arata cum imi calculez necesarul caloric zilnic, impartit in proteine, glucide si lipide.

Tabele cu valorile nutritionale pentru cele mai folosite proteine si surse de carbohidrati se gasesc aici.

Chiar daca acum cantaresc 76 kg, am sa socotesc necesarul caloric pentru o greutate de 80 kg, deoarece nu vreau sa slabesc, ci dimpotriva imi doresc sa-mi pastrez masa musculara si chiar s-o maresc. Acesta este un artificiu pe care il folosesc eu. Precizez ca  nu recomand acest artificiu daca doreste cineva sa slabeasca!

Fara sa tin cont de natura activitatilor mele zilnice si sportive, inmultesc 80 kilograme cu 24 ore si obtin 1920 (acesta este numarul de calorii pe care eu trebuie sa le consum zilnic).

La 1920 adaug un procent de 30% pentru activitatile mele zilnice: mers pe jos, urcat scari, demonstratii pentru antrenamente, etc. (sunt o persoana foarte activa!) 1920 + 30 % (576) =2496. La acest rezultat adaug inca 30% pentru activitatea mea zilnica sportiva (desfasor zilnic o activitate sportiva intensa)1920 + 30 % (576) =2496.

Tipul meu somatic este mezomorf, nu sunt nevoit sa adaug nici un alt procent la necesarul meu caloric, in schimb imi doresc sa evit catabolismul muscular si adaug inca 10%, asa ca imi rezulta @2750.

Acest rezultat de 2750 calorii il impart la 6 mese si rezulta @460 calorii/masa.

Din acest necesar de 2260 calorii

25% sunt proteine,

55% carbohidrati,

20% lipide.

25% din 2750 sunt 687 calorii din proteina – 1 gr proteina = 4 calorii, impart  la 4 si rezulta @171 gr proteine, impart la 6 mese si am obtinut @29 gr proteine/masa.

60% din 2750 sunt 1650 calorii din carbohidrati – 1 gr carbo = 4 calorii, impart 1650 la 4 si rezulta @410 gr carbo, impart la 6 mese si am @68 gr carbo/masa.

20% din 2750 sunt 550 calorii din lipide – 1 gr lipide = 9 calorii, impart  la 9 si rezulta @61gr lipide (grasimi), impart la 6 mese si am @10 gr lipide/masa.

Cateva precizari sunt necesare pentru cititorii mei!

Acest mod de calcul functioneaza bine pentru mine si nu se aplica celor care vor sa slabeasca, care au alta greutate decat am eu, au alt tip somatic (endomorf, in special), desfasoara activitati zilnice putin solicitante sau activitati sportive de intensitate scazuta.

Nu manac de 6 ori acelasi lucru, asa ca imi impart necesarul caloric in mod diferit in functie de perioadele zilei. Dimineata si in timpul zilei folosesc o parte mai mare de calorii, iar spre seara scad numarul lor!