Toca Magda: "Exista sport dupa serviciu!"

Discutia cu Magda m-a facut sa-mi intaresc convingerea ca exista sport dupa serviciu!!!

Am sa fac o paranteza in care am sa destainui cateva din activitatile mele sportive, in timp ce eram la serviciu. In tinerete lucram intr-un hotel si de fiecare data cand eram in tura de noapte, rugam un coleg sa-mi deschida sala de sport sa fac antrenament. Era ceva special, ma antrenam ½ ora, doar la lumina semnelor de iesire de urgenta. Cativa ani mai tarziu lucram intr-un alt hotel si dupa program nu plecam acasa, ramaneam in vestiar si faceam flotari si abdomene intre doua banci aflate acolo. Gaseam orice pretext sa fac sport: in pauza de masa… caram echipamente grele, etc.

Paranteza acesta am facut-o pentru ca Magda, la intrebarea mea: ”Ce poti sa-mi spui despre TRX?”, a raspuns: “Febletea mea! L-am iubit la prima vedere! L-am descoperit la Catalin Sendroiu, in parc. A fost bestial! Catalin facea ore de TRX intre 21-22:00, iar eu faceam toate eforturile necesare sa ajung la aceste antrenamente, chiar daca eram obosita sau trebuia sa ma inteleg cu practicantele mele, sa ma lase sa plec mai devreme… trebuia sa ajung neaparat la TRX. Acum am propriul meu TRX, dar pana sa-l procur improvizasem ceva din chingi. Apropos, am vazut ca si tu ti-ai facut ceva din lanturi, chiar si niste paralele din tevi.”

Restul discutie cu Magda a decurs cam asa:

Tati Gateste: Cum ai inceput sa faci sport?

Magda: Parintii m-au dat la inot… la 4-5 ani, am facut asta @ 3 ani, apoi miscarea consta in jocurile copilariei si excursii montane. In liceu am facut la Steaua pregatire fizica, alergare, sarituri, semimaraton pe teren accidentat. Cand am dat examen de admitere la ANEFS, la proba de maiestrie mi-am ales culturismul.

TG: De cand faci antrenorat?

M: Am inceput sa antrenez inca din facultate. Fac si antrenamente personale, dar mai mult de grup, sunt distractive, se nasc exercitii noi si prefer sa fac asta in aer liber.

TG: Ce poti sa-mi spui despre proteine?

M: Eu ma ambitionez sa nu folosesc! Sunt insa de acord ca in sportul de performanta se pot folosi.

TG: Ce alt gen de miscare iti place?

M: Mai nou fac Crossfit, am incercat si street workout, dar este greu!

TG: Ce mananci si cat te odihnesti?

M: Dorm 7 ore/noapte. Dimineata mananc fructe, la pranz mancare calda, iar seara peste sau salata. Nu mai mananc multa carne, imi iau proteinele din surse vegetale: fasole, linte, soia, etc. Reusesc sa iau energie din putin.

TG: Tu antrenezi mult in Fitness?

M: Da. Prefer miscarea care implica mobilitate, viteza, forta si multe elemente noi… toate combinate!

Tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de proteine

In postarea trecuta am pus un tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de carbohidrati.

Voi pune azi un tabel cu cele mai folosite surse de proteine si valorile lor nutritionale, in asa fel incat sa ajut cititorii mei sa poata alege ceea ce e mai bine pentru ei.

Asa cum pe blogul meu Tati-Gateste postez aproape zilnic o serie de retete rapide pentru sportivi, (in care se regasesc surse de proteine ca: tonul, somonul, pieptul de pui, ficateii de pui, branza, etc.) imi doresc sa completez acesta serie (aici pe blogul de sport) cu tabele de valori nutritionale si modul de calcul al necesarului caloric zilnic, impartit pe proteine, glucide si lipide. Despre cum calculez acest necesar pentru mine, asa cum am promis, voi scrie intr-o postare viitoare.

La fel ca si in postarea trecuta, sunt necesare cateva precizari cu referire la tabelul din acesta postare.

Valorile sunt luate de pe ambalajele produselor sau de pe internet si precizez ca pot exista si alte valori, in functie de provenienta produselor si modul de prelucrare si ambalare. Sunt valori orientative!

Produse	UM	Calorii	Proteine	Glucide	Lipide
oua	2	150	14	0.6	12
branza vaci slaba	100 gr	80	17	2	1
branza telemea vaca	100 gr	273	19.4	0	20.4
lapte 1.8	100 ml	50	3.2	5	1.8
iaurt 0%	100 gr	42	6	4.5	0.05
iaurt 2.8%	100 gr	58	4.1	4	2.8
chefir	100 ml	57	3.4	4.1	3
zer	100 ml	30	0.8	5.1	0.5
somon	100 gr	230	22	3	16
ton cons. suc propriu	100 gr	106	24	0.2	0.3
sardina King Oscar	100 gr	200	16	0	15
hering	100 gr	200	17	6	19
dorada	100 gr	86	19	0	1
ficatei pui	100 gr	170	30	1	6.5
piept pui gatit cu piele	100 gr	158	30	0	7.8
piept curcan gatit fara piele	100 gr	141	33	1	1
friptura rata	100 gr	201	24	0	11
muschiulet porc gatit	100 gr	145	21	1.5	5.5
carne vaca slaba	100 gr	104	21	0	2.2
iepure casa	100 gr	162	22	0.4	8
ciuperci champignon la gratar	100 gr	26.4	3.7	4	0.4

Tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de carbohidrati

In postarea trecuta scriam despre glucide si rolul lor in organism.

Voi pune un tabel cu cele mai folosite surse de carbohidrati si valorile lor nutritionale, in asa fel incat sa ajut cititorii mei sa poata alege ceea ce e mai bine pentru ei.

Asa cum pe blogul meu Tati-Gateste postez aproape zilnic o serie de retete rapide pentru sportivi, imi doresc sa completez acesta serie (aici pe blogul de sport) cu tabele de valori nutritionale si modul de calcul al necesarului caloric zilnic, impartit pe proteine, glucide si lipide.Despre cum calculez acest necesar pentru mine, asa cum am promis voi scrie intr-o postare viitoare.

Sunt necesare cateva precizari cu referire la tabelul din acesta postare.

Valorile sunt luate de pe ambalajele produselor si precizez ca pot exista si alte valori, in functie de provenienta produselor si modul de prelucrare si ambalare. Sunt valori orientative!

Produse	UM	Kcalorii	Proteine	Glucide	Lipide
Paine uscata secara	100 gr	362	11	58	6
Grau expandat	100 gr	365	14	68	1.9
Orez basmati	100 gr	351	7,6	78	6
Naut uscat	100 gr	364	19	61	6
Linte verde	100 gr	414	26	60	1
Paste integrale	100 gr	350	13	66	6
Quinoa	100 gr	360	12	66	5
Gris	100 gr	305	11.4	60	1.8
Ovaz Eco Décor	100 gr	359	14	57	8
Malai	100 gr	349	7	78	1
Porumb congelat Bonduelle	100 gr	93	3.3	14.7	2.3
Faina alba ooo Titan	100 gr	342	10	76	0.9
Mazare congelata Dujardin	100 gr	69	6.6	9.7	0.4
Mazare congelata Bonduelle	100 gr	57	5.8	6.6	0.8
Biscuiti Bel vita	100 gr	430	8	68	13.5
	4 biscuiti	216	4	33.6	6.8

De ce trebuie sa mananc glucide?

Ca si in postarea “Sa mananc sau sa nu mananc grasime?” voi scrie cate ceva despre rolul glucidelor in organism, cate feluri de glucide sunt si concluzia pe care o trag eu la intrebarea “de ce trebuie sa mancam glucide?”.

Glucidele sau carbohidratii reprezinta principala sursa de energie pentru organism. Ele reprezinta materia prima pentru sintetizarea celorlalte substante: proteine, lipide si acizi organici.

Numele glucidelor vine din grecescul “Glucos”, care inseamna dulce.

1 gram de glucide are 4 calorii!

Sursele de glucide sunt cereale (grau, ovaz, orz, secara, porumb, orez, etc), fructe, legume, zahar, produse zaharoase.

Glucidele se impart in 2 catagorii: monozaharide si polizaharide.

Importanta carbohidratilor: au un rol in functia de detoxifiere, intra in componenta unor aminoacizi, ajuta in termoreglarea organismului. Sistemul nervos central si muschiul cardiac sunt sensibile in glucidelor.

Scriam in postarea “Glicogenul, testosteronul si hormonul de crestere”: "glicogenul este necesar contractiei musculare...," el este nutrientul vital al muschiului, pe langa proteine. 300 grame de glicogen se gasesc la nivelul ficatului.

O categorie aparte de glucide sunt fibrele alimentare. Acestea sunt carbohidrati complexi care nu se digera si nu au rol energetic. Ele dau senzatie de satietate, cresc retentia de apa in colon, diminund riscul de constipatie.

Carbohidratii au indice glicemic care influenteaza nivelul glicemiei, acesta fiind reglat de catre pancreas prin eliminarea de insulina.

Dimineata si dupa antrenament se pot manca glucide cu indice glicemic ridicat, in timpul zilei indice glicemic mediu, iar seara indice glicemic mic.

Zaharul si glucoza au indice glicemic mare - 100. Painea de secara sau faina de secara indice glicemic mediu - 45. Varza, spanacul, brocoli, dovlecei, ardei gras, au indice glicemic mic - 15.

Concluzia mea este ca trebuie sa consumam glucide!

Am sa argumentez aceasta concluzie, spunand ca pentru un sportiv este sursa principala de energie. Mai sus scriam ca sistemul nervos central si muschiul cardiac sunt sensibile la lipsa lor, asa ca trebuie sa mancam glucide. Fibrele au un rol important in organism. Majoritatea surselor de carbohidrati contin minerale, vitamine hidrosolubile, vitamine liposolubile si aminoacizi.

Eu am o dieta bazata pe 25% proteine, 55% glucide si 20% lipide. Despre cum calculez necesarul  caloric zilnic, impartit pe glucide, proteine si lipide, am sa scriu intr-o postare viitoare.

Sa mananc sau sa nu mananc grasime?

Acest subiect il abordez in urma unei discutii cu elevul meu Daniel, discutie asemanatoare cu aceea care m-a facut sa scriu articolul despre creatina intitulat: “Sa iau sau sa nu iau creatina?”.

Sa mananc sau sa nu mananc grasime?

Inainte sa raspund la aceasta intrebare, am sa scriu cate ceva despre grasimi/lipide.

Grasimile saturate sunt de origine animala si cresc riscul de boli cardiovasculare, iar grasimile nesaturate se gasesc in peste si vegetale, consumul lor neprezentand riscuri.

Surse bune de grasime se gasesc in: uleiuri obtinute prin presare la rece, nuci, alune, arahide, peste, etc., acestea continand acizi grasi esentiali.

La barbati, consumul echilibrat de grasimi duce la cresterea secretiei de testosteron!

Grasimile au rol de:
       - rezerva energetica;

       - protectie termica;

       - protectie impotriva socurilor;

       - functional, ele intrand in componenta unor hormoni.

Grasimile sunt depozitate in organism sub forma de trigliceride, formand stratul adipos.

Un mic procent de grasime se gaseste si in muschi.

O parte a grasimii se gaseste in jurul organelor interne si se numeste grasime viscerala.

Grasimile compuse, cu rol metabolic in organism, sunt fosfolipidele.

Colesterolul este un derivat al grasimilor si nu este recomandat in exces, el depunandu-se pe vasele de sange, rigidizandu-le si ducand la accidente vasculare si chiar comotii cerebrale. Totusi colesterolul are un rol important in organism.

Am sa continui ideea, legand vitaminele liposolubile de grasimi.

Vitaminele liposolubile, asa cum se intelege si din denumirea lor, se dizolva in grasimi! Ele sunt: A,D,E si K (despre acestea am sa scriu intr-o alta postare).

Raspunsul meu este hotarat pentru consumarea grasimilor!

Tinand cont ca un gram de proteina aduce 4 calorii in organism, iar un gram de grasime 9 calorii, eu socotesc ca trebuie sa mananc grasimi in proportie de ½ fata de proteine. La o masa, mananc @ 32 grame de proteina (am o activitate zilnica si sportiva intensa). De aici rezulta ca ar fi suficient sa mananc 15-16 grame grasime/masa.

De ce trebuie sa slabesc si sa fac sport?- intrbari de la Doru Dorobat

La sfarsitul anului trecut am avut placerea sa-l “prind” in Bucuresti pe Doru Dorobat. Venise la finala concursului organizat de ravista Men’s Health. Am profitat de acesta ocazie si am discutat cu Doru despre sport, discutie care apare in postarea: “Sportivul Doru Dorobat si miscarea Fitness Urban”.

Doru a avut placerea sa-mi trimita la randul lui niste intrebari, despre importanta procesului de slabit in sport. Modest, Doru a numit aceste intrebari: “Interviu cu mentorii mei”. La randul meu il consider pe Doru un mentor!

     DD: De ce este important ca sa reducem procentul de grasime din corp?

Tati-gateste: Reducerea grasimilor din corp ajuta in primul rand la cresterea nivelului de testosteron. 
Riscurile bolilor cardiovasculare scad.

Este cunoscut faptul ca cei ponderali sau supraponderali au predispozitie spre imbolnavire de diabet sau sufera de diabetasa, cum am scris in postarea: “Glicogenul,testosteronul si hormonul de crestere”.
Confortul psihologic creste in momentul in care ai o forma care se apropie de ideal. Nu cred ca e cineva fericit sa vada zilnic in oglinda o burta atarnand, niste pectorali tuguiati si cutati, etc.

Creste mobilitatea, viteza, rezistenta, scade ritmul cardiac in timpul solicitarii fizice pentru ca nu e nevoie sa cari si masa corporala inactiva (grasimea).

     DD: Ce se schimba din punct de vedere medical  daca ajungem la greutatea ideala?

TG: Presiunea asupra articulatiilor este una normala si datorita acestui fapt se prelungeste viata acestora; in plus, cele pe care le-am enumarat mai sus, la intrebarea precedenta.

           DD:  Care crezi ca sunt alimentele care trebuie  scoase din alimentatie intr-un astfel de program?

TG: Am sa-ti raspund din propria mea experienta, nu stiu cat de corect va fi acest raspuns pentru tine, dar stiu ca la mine functioneaza. Evit zaharul, faina alba – care e saraca in nutrienti, dar bogata in calorii – grasimile care sufera transformari termice, mezeluri de orice fel, sursele de hrana care ar putea contine aditivi, hormoni, etc.

    DD:  Cat de importanta este alimentatia si cat antrenamentul  ?

TG: Pentru mine sunt la fel de importante!!! Am sa explic de ce. In functie de ce vreau sa obtin prin antrenament, imi adaptez modul de alimentatie. Daca vreau sa cresc mult in forta si masa musculara, atunci consum cantitati importante de proteine, grasimi bune si carbohidrati. Daca imi doresc sa ma definesc… evit sa consum cantitati mari de grasime si carbohidrati. Precizez ca eu nu scot din alimentatia mea grasimile si carbohidratii nici cand ma definesc, doar ca le consum in prima parte a zilei.

Grasimile bune sunt indispensabile sistemului nervos. Carbohidratii cu eliberare lenta sunt indispensabili unui antrenament reusit. Cu privire la antrenament, pot afirma cu tarie ca daca vreau sa ma definesc, lucrez in sistem crossfit (alternez exercitii de biceps cu triceps sau abdomen cu lombar, piept cu spate, coapse cu fesieri, etc., toate aceste combinatii fara pauze intre ele-superserii pe muschi antagonisti sau apropiati).

Eu imi pregatesc cu atentie, in avans, atat antrenamentele cat si dieta. Dieta mi-o prestabilesc, imi calculez necesarul caloric, de proteine, carbo si lipide pentru fiecare dintre cele 5 mese zilnice. Antrenamentul il previzualizez cu o seara inainte si inca o data in timpul incalzirii.

   

DD:  Care este tipul de antrenament recomandat celor care vor sa arda grasimea si de cate ori pe saptamana? Dar cat sa dureze un antrenament? Cand stie ca un antrenament a fost la intensitatea necesara sa  obtina rezultate cat mai rapide?

TG: Antrenamentul crossfit este ceea ce eu folosesc cand vreau sa scap de surplusul de grasime. Durata antrenamentului trebuie sa creasca gradual. Pentru un incepator recomand sa inceapa cu 10 min./ zi, 3 zile/saptamana, timp de 2 saptamani, apoi sa creasca la 25 min, pana se ajunge la o ora. Precizez ca antrenamentul de crossfit este extenuant.

Un alt tip de antrenament - fac incalzire tip cardio 10 min, apoi forta cu exercitii de preobosire musculara sau postobosire musculara, repetari trisate, etc. iar la fiecare antrenament de acest tip la sfarsit adaug cardio. Durata variaza in functie de grupele pe care le antrenez si stilul in care ma antrenez. Daca execut exercitii cu un singur membru, atunci numarul de serii se dubleaza. 1 ora jumatate dureaza acest antrenament, cu cele 20 min. cardio de la sfarsit.

Pomparea este un factor important in masurarea intensitatii, dar in aceeasi masura gradul de epuizare.

Numarul de antrenamernte pe saptamana ar fi 4, dar asta depinde si de nivelul practicantului. Pentru mine functioneaza si 5 antrenamente/saptamana, dar nu in fiecare saptamana.

     DD:  Spune-mi un circuit de cardio cu propria greutate  care poate fi  facut atat de baieti cat si de fete incepatori si avansati.

TG: Eu incep cu tractiuni, urmeaza flotari pentru muschii pectorali, apoi brate: flotari “diamant”- triceps, tractiuni priza apropiata, supinatie-biceps… urmeaza abdomen din atarnat-flexia coapselor pe trunchi, stergatoare. Pentru picioare fac genuflexiuni, fandari, sarituri si gambe.

Daca ar fi sa antrenez o fata incepatoare, voi inlocui majoritatea exercitiilor de mai sus cu: flotari din genunchi, tractiuni cu ajutor, bratele lucrate cu ajutorul unui prosop, asistata de partener, pentru abdomen-crunch-uri sau planch. Pentru picioare as pastra genuflexiunile, fandarile, sariturile si ridicarile pe varfuri la gambe.

     DD:  Care sunt cele mai intalnite mituri cand vine vorba de slabit?

TG: Nu sunt de acord cu miturile! Stiu ca atata timp cat scazi cantitatea de glucide si implicit numarul de calorii, sub necesarul obisnuit, maresti cantitatea de proteina si faci sport de 3 ori/saptamana se obtin rezultate! Trebuie evitat catabolismul muscular astfel incat sa putem evita pierderea de masa musculara. Numai prin miscare putem sa micsoram stratul adipos!

    DD:  Care crezi ca sunt cele mai bune instrumente de masurat evolutia intr-un proces de slabire/definire?

TG: Se stabilesc niste tinte pe perioade de o luna. Se iau masuri ale gatului, bratelor, taliei, coapselor, la fiecare ciclu de o luna si se compara cu cele precedente.

Hainele pot fi de ajutor in observarea pierderii in greutate.

Cantarul de asemenea ne poate lamurii. Totusi cantarul nu e intotdeauna un reper bun, deoarece masa musculara e mai densa decat grasimea, asa ca putem sa cantarim la fel ca in urma cu o luna, dar sa fim totusi mai slabi.

     DD:  Care este cea mai des intalnita intrebare pe care o primesti cand incepi sa lucrezi cu un client? Care este raspunsul?

TG: Eu nu am clienti! Am cunostinte, elevi si colegi de antrenament. Invariabil, majoritatea lor ma intreaba: “cum pot sa transform grasimea in muschi?”

Raspunsul este: “Asa ceva nu se poate! Diminuam stratul adipos prin antrenamente si dieta, in acelasi timp tot prin antrenament si dieta incurajam cresterea masei musculare.”

   DD:   Daca este sa pui pe pasi planul de actiune cand  vrem sa slabim/definim, care sunt primii 5 pasi de actiune?

TG: 1. incep chiar acum sa fac sport;

2. imi schimb modul de a manca imediat ce termin antrenamentul: sursa proteica cu absortie rapida, refacerea necesarului de vitamine si minerale pierdute in timpul antrenamentului;

3. imi stabilesc niste tinte pe care sa le ating: scaderea stratului adipos, cresterea intensitatii si duratei antrenamentelor;

4. ma informez si anticipez cu mare atentie ce trebuie sa fac sa-mi ating tintele propuse;

5. imi stabilesc antrenamentele, perioadele de refacere (somn, relaxare, odihna) si dieta potrivita pentru atingerea scopului propus.

     DD:   Daca iti spun ca vreau sa ajung expert in acest domeniu, care este sfatul tau?

Continua sa faci ceea ce faci!!! O faci cu pasiune si asta e nemaipomenit!!!