Asa cum am promis in postarea “De
ce trebuie sa mananc glucide?” voi arata cum imi calculez necesarul caloric
zilnic, impartit in proteine, glucide si lipide.
Tabele cu valorile nutritionale pentru cele mai folosite
proteine si surse de carbohidrati se gasesc aici.
Chiar daca acum cantaresc 76 kg, am sa socotesc necesarul
caloric pentru o greutate de 80 kg, deoarece nu vreau sa slabesc, ci dimpotriva
imi doresc sa-mi pastrez masa musculara si chiar s-o maresc. Acesta este un
artificiu pe care il folosesc eu. Precizez ca nu recomand acest artificiu daca doreste
cineva sa slabeasca!
Fara sa tin cont de natura activitatilor mele zilnice si
sportive, inmultesc 80 kilograme cu 24 ore si obtin 1920 (acesta este numarul
de calorii pe care eu trebuie sa le consum zilnic).
La 1920 adaug un procent de 30% pentru activitatile mele zilnice:
mers pe jos, urcat scari, demonstratii pentru antrenamente, etc. (sunt o
persoana foarte activa!) 1920 + 30 % (576) =2496. La acest rezultat adaug inca
30% pentru activitatea mea zilnica sportiva (desfasor zilnic o activitate
sportiva intensa)1920 + 30 % (576) =2496.
Tipul meu somatic este mezomorf, nu sunt nevoit sa adaug
nici un alt procent la necesarul meu caloric, in schimb imi doresc sa evit catabolismul
muscular si adaug inca 10%, asa ca imi rezulta @2750.
Acest rezultat de 2750 calorii il impart la 6 mese si
rezulta @460 calorii/masa.
Din acest necesar de 2260 calorii
25% sunt proteine,
55% carbohidrati,
20% lipide.
25% din 2750 sunt 687 calorii din proteina – 1 gr proteina =
4 calorii, impart la 4 si rezulta @171 gr proteine, impart la 6 mese si am
obtinut @29 gr proteine/masa.
60% din 2750 sunt 1650 calorii din carbohidrati – 1 gr carbo
= 4 calorii, impart 1650 la 4 si rezulta @410 gr carbo, impart la 6 mese si am @68 gr carbo/masa.
20% din 2750 sunt 550 calorii din lipide – 1 gr lipide = 9
calorii, impart la 9 si rezulta @61gr lipide (grasimi), impart la 6 mese
si am @10 gr lipide/masa.
Cateva precizari sunt necesare pentru cititorii mei!
Acest mod de calcul functioneaza bine pentru mine si nu se
aplica celor care vor sa slabeasca, care au alta greutate decat am eu, au alt
tip somatic (endomorf, in special), desfasoara activitati zilnice putin
solicitante sau activitati sportive de intensitate scazuta.
Nu manac de 6 ori acelasi lucru, asa ca imi impart necesarul
caloric in mod diferit in functie de perioadele zilei. Dimineata si in timpul
zilei folosesc o parte mai mare de calorii, iar spre seara scad numarul lor!
