Obiectivul propus in sport!

Zilnic intalnesc aceeasi situatie!

Majoritatea oamenilor se apuca sa faca miscare dar nu au un obiectiv bine stabilit, nu se informeaza suficient, in vederea atingerii obiectivului stabilit, daca acesta exista.

Am intrebat o fata de 17 ani, care are @47 kg si o inaltime de @ 1.70 m, ce obiectiv are. Mi-a raspuns ca vrea sa slabeasca. Am ramas surprins, deoarece este deja slaba!!!

De ce ar vrea cineva sa slabeasca, daca este deja slab? Raspunsul meu este simplu! Deoarece nu stie ce vrea! Nu are un obiectiv bine stabilit!

Am mai intrebat in stanga si in dreapta: tu ce obiectiv ai? "Pai vreau sa cresc in forta si masa musculara, dar sa scap de grasime." Si cum faci acest lucru? "Nu mai mananc nimic de la 6 seara. :)" Si pana la 6 ce mananci? " Un fruct, o salata, un iaurt, ceva foarte putin, pentru ca vreau sa scap de grasime :)", Si daca iti este foame dupa ora 6 seara? " Mananc un fruct? :)", Cate calorii mananci pe zi? "800-1000... ca sa slabesc, nu? :). Nu prea stiu sa calculez exact." Si din toate caloriile acestea cate sunt din carbohidrati, cate din proteine si cate din lipide? "Aaaa... pai nu stiu, e prea complicat. Oricum tin regimul acesta de 2 saptamani si am slabit 5 kg, dar nu stiu de ce nu-mi scade grasimea si pe deasupra ma simt obosit/a, nu mai am chef de sport si muschii nu-mi cresc?".

Oameni buni, prieteni, nu va mai supuneti acestor chinuri!!!

Asa cum am mai scris, eu mananc de 5-6 ori pe zi, am @76 kg la o inaltime de 1.73m si stratul meu de grasime de pe burta este suficient de subtire, in asa fel incat musculatura abdomenului sa se veda in detaliu. Consum peste 3000 de calorii pe zi, din care 50% provin din carbohidrati, 25% proteine si restul din lipide. Am scris aici cum imi calculez eu necesarul caloric zilnic. Este o formula simpla!

Sunt destui cei care imi spun: "Aaaa... pai tu faci sport toata ziua! Tu sti ce sa mananci! Tu faci asta de multi ani. s.a.m.d. Ca sa fac sport des, ca sa stiu ce sa mananc, ca sa fiu capabil sa fac sport de atatia ani, inseamna ca am stiut sa-mi stabilesc corect obiectivele, sa ma informez suficient cum sa ma hranesc!!! Daca pentru mine e posibil, de ce nu este posibil si pentru ceilalti?

Nu o sa poata nimeni pe lumea aceasta, sa creasca in forta si masa musculara, daca are un consum de 800-1000 calorii/zi iar acelea e lipsit de surse bune de carbohidrati!!!

In concluzie trebuie sa ne stabilim un obiectiv concret si sa ne informam suficient, pentru a ne putea atinge acest obiectiv!

In mod normal, musculatura creste cand ne hranim corespunzator si ne antrenam draconic. La fel si forta! Grasimea se diminueaza tot prin acesti 2 factori! Sa nu uitam de rolul foarte important al somnului!!!

Cum ma mentin mereu motivat in sport?

Eram ieri  alaturi de 3 prieteni si colegi de antrenament in parc, iar unul dintre noi a avut ideea sa facem o poza. Am constatat ca sunt intr-o forma foarte buna, acest lucru m-a motivat nespus de mult, sa fac inca un antrenament intens.

De ce am simtit nevoia sa fac inca un antrenament? Simplu! Am realizat ca ma mentin intr-o forma foarte buna, datorita antrenamentelor intense si stilului sanatos de viata!

Eu reusesc sa raman mereu motivat in sport, folosind cateva tehnici simple:

Caut in permanenta sa ma implic in activitati sportive, sa antrenez, sa ma antrenez, sa vorbesc despre sport, sa privesc competitii sportive, etc.

Sa tin legatura cu toti prietenii mei sportivi.

Imi stabilesc obiective realiste, pe care le pot atinge intr-un interval de timp confortabil. Ca exemplu, am sa folosesc numarul de repetari, pe care vreau sa-l execut intr-o serie. Sa spunem ca azi pot executa 10 tractiuni, imi propun ca intr-o luna sa pot executa 12-13 tractiuni. Daca mi-as propune sa realizez acest lucru intr-o saptamana, s-ar putea sa nu reusesc si atunci as fi dezamagit si demotivat.

Un alt exemplu ar fi greutatea pe care o folosesc la executarea unui exercitiu. Daca azi pot sa ridic deasupra capului o haltera de 50 kg, imi propun ca intr-o luna sa reusesc sa ridic 55 kg. La fel ca in exemplul de mai sus, intr-o saptamana s-ar putea sa nu reusesc acest lucru.

Cand imi propun sa schimb ceva in aspectul muschiului, incerc sa fiu cat mai realist posibil si sa nu-mi inchipui ca pot schimba geneticul, ci doar pot schimba densitatea si calitatea muschiului. Toti avem un anumit genetic, suntem scunzi, inalti, cu segmente osoase bine proportionate sau nu. Uni au grupe musculare masive intr-o anumita parte a corpului, s.a.m.d. Am auzit de multe ori ca exista frustrari din pricina “umerilor cazuti” sau gambelor care se incapataneaza sa nu creasca. Eu lucrez proportional fiecare grupa musculara, concentrandu-ma pe observarea transformarilor in timp. Sunt convins ca daca imi fac o poza azi si inca una peste 3 luni, iar in tot acest timp am “tras draconic”, voi observa schimbari in aspectul general al musulaturii.

Daca vreau sa slabesc, imi propun sa realizez acest lucru incet si sigur. Nu folosesc tehnici radicale, de exemplu” vreau sa slabesc 10 kg intr-o luna!" sau beau apa cu lamaie dimineata si mananc o frunza de salata seara. Imi recalculez necesarul caloric zilnic si ajustez cu 10% ceea ce mananc de obicei, in asa fel incat sa pot sa slabesc 2-3 kg intr-o luna. In acest fel am un obiectiv realist si un interval de timp confortabil, in asa fel incat sa-mi ating telul si sa si raman cu rezultatele obtinute.

In concluzie, am teluri bine conturate, folosesc tehnici simple si realiste, imi stabilesc perioade de timp confortabile pentru atingerea obiectivelor propuse! Pasi mici si siguri! Toate aceste ma mentin mereu motivat, deoarece dispun mereu de rezultate foarte bune, care ma fac sa-mi doresc sa continui.

Mentalitate de campion!

 

Nu cred niciodata ca ceva e greu, intai trebuie sa ma conving ca e greu! Daca ceva e intr-adevar greu, atunci incepe sa-mi placa, pentru ca incep sa-mi folosesc creativitatea pentru a adapta acest “greu” nevoilor mele, in asa fel incat sa devina usor, la indemana si placut!!!

Acum  cateva zile am vazut un articol, in care erau prezentate poze cu o sala de forta – fitness si cu diferite legume, fructe si preperate. In dreptul pozei cu sala scria  – “crezi ca aste e “ greu?”. In dreptul pozei cu mancarea era scris “aici incepe greul”

Ce pot eu sa spun din proprie experienta? Este simplu sa fac sport si sa-mi pregatesc de 6 ori pe zi mancare. Stiu ca sunt multi aceia care ma vor combate, dar tocmai aici vreau sa ajung! NU e greu nici sa faci sport, nici sa pregatesti mancare, Este greu sa treci de bariera mentalitatii, bariera psihologica responsabila de acesta “greutate”!

Am sa argumentez cat pot de succint.

Cand sunt in criza de timp fac miscare 15-20 min., nu ma obosesc sa merg la sala, ci pur si simplu fac unde sunt: in casa, in parc, la iarba verde, etc. NU este strict necesar sa am greutati, folosesc greutatea corpului: fandari, genuflexiuni, flotari, tractiuni, sarituri, etc. sunt cateva exemple. Ma folosesc de scaune (in casa), de bancute, leagane, copaci, etc.(in parc).

Daca vreau neaparat sa merg la sala, atunci imi aleg o sala unde pot sa ajung in cel mai scurt timp, fie ca plec de la munca, fie ca ajung la munca, fie ca plec de acasa, fie ca ma intorc acasa. Asa cum scriam in postarea “Exista sport dupa serviciu” nu trebuie sa gasesc scuze!

Despre hrana postez mereu pe blogul meu Tati-Gateste, retete rapide pentru sportivi, si dau sugestii cum se poate prepara mancare in maxim 30 min.

Nu e deloc complicat sa stiu cat trebuie sa mananc, am detaliat cum imi calculez eu necesarul caloric zilnic.

Eu imi fac mereu un pachetel! Acesta contine apa, 1-2 fructe, o sursa de carbohidrati si o sursa de proteina. Acest pachetel il mananc dupa ce imi termin antrenamentul sau cand sunt in parc, cand am de rezolvat anumite probleme si stiu ca nu am cum sa ajung acasa sa-mi prepar mancare.

Exista  posibilitatea sa comandam mancare sau sa o cumparam. Ei bine eu nu comand sau nu cumpar mancare dupa pofta, ci mai degraba dupa necesitate, avand grija sa-mi satisfac si papilele gustative! Nu-mi cumpar shaorma cu de toate, ci mai degraba o salata cu carne.

In concluzie cred cu tarie, ca trebuie sa renuntam la bariera psihologica care ne face sa credem ca ceva ar fi greu! Trebuie gasite variantele simple, la indemana, in asa fel incat sa ne urmam dorintele.

Nu-mi complic viata, incercand sa-i copiez pe alti sau sa-mi adaptez ritmul meu de viata dupa fel de fel de diete, care mai de care mai ciudate. Merg pe stilul simplu: repede, eficient, la indemana!!!

Cum calculez necesarul caloric zilnic?

Asa cum am promis in postarea “De ce trebuie sa mananc glucide?” voi arata cum imi calculez necesarul caloric zilnic, impartit in proteine, glucide si lipide.

Tabele cu valorile nutritionale pentru cele mai folosite proteine si surse de carbohidrati se gasesc aici.

Chiar daca acum cantaresc 76 kg, am sa socotesc necesarul caloric pentru o greutate de 80 kg, deoarece nu vreau sa slabesc, ci dimpotriva imi doresc sa-mi pastrez masa musculara si chiar s-o maresc. Acesta este un artificiu pe care il folosesc eu. Precizez ca  nu recomand acest artificiu daca doreste cineva sa slabeasca!

Fara sa tin cont de natura activitatilor mele zilnice si sportive, inmultesc 80 kilograme cu 24 ore si obtin 1920 (acesta este numarul de calorii pe care eu trebuie sa le consum zilnic).

La 1920 adaug un procent de 30% pentru activitatile mele zilnice: mers pe jos, urcat scari, demonstratii pentru antrenamente, etc. (sunt o persoana foarte activa!) 1920 + 30 % (576) =2496. La acest rezultat adaug inca 30% pentru activitatea mea zilnica sportiva (desfasor zilnic o activitate sportiva intensa)1920 + 30 % (576) =2496.

Tipul meu somatic este mezomorf, nu sunt nevoit sa adaug nici un alt procent la necesarul meu caloric, in schimb imi doresc sa evit catabolismul muscular si adaug inca 10%, asa ca imi rezulta @2750.

Acest rezultat de 2750 calorii il impart la 6 mese si rezulta @460 calorii/masa.

Din acest necesar de 2260 calorii

25% sunt proteine,

55% carbohidrati,

20% lipide.

25% din 2750 sunt 687 calorii din proteina – 1 gr proteina = 4 calorii, impart  la 4 si rezulta @171 gr proteine, impart la 6 mese si am obtinut @29 gr proteine/masa.

60% din 2750 sunt 1650 calorii din carbohidrati – 1 gr carbo = 4 calorii, impart 1650 la 4 si rezulta @410 gr carbo, impart la 6 mese si am @68 gr carbo/masa.

20% din 2750 sunt 550 calorii din lipide – 1 gr lipide = 9 calorii, impart  la 9 si rezulta @61gr lipide (grasimi), impart la 6 mese si am @10 gr lipide/masa.

Cateva precizari sunt necesare pentru cititorii mei!

Acest mod de calcul functioneaza bine pentru mine si nu se aplica celor care vor sa slabeasca, care au alta greutate decat am eu, au alt tip somatic (endomorf, in special), desfasoara activitati zilnice putin solicitante sau activitati sportive de intensitate scazuta.

Nu manac de 6 ori acelasi lucru, asa ca imi impart necesarul caloric in mod diferit in functie de perioadele zilei. Dimineata si in timpul zilei folosesc o parte mai mare de calorii, iar spre seara scad numarul lor!

Toca Magda: "Exista sport dupa serviciu!"

Discutia cu Magda m-a facut sa-mi intaresc convingerea ca exista sport dupa serviciu!!!

Am sa fac o paranteza in care am sa destainui cateva din activitatile mele sportive, in timp ce eram la serviciu. In tinerete lucram intr-un hotel si de fiecare data cand eram in tura de noapte, rugam un coleg sa-mi deschida sala de sport sa fac antrenament. Era ceva special, ma antrenam ½ ora, doar la lumina semnelor de iesire de urgenta. Cativa ani mai tarziu lucram intr-un alt hotel si dupa program nu plecam acasa, ramaneam in vestiar si faceam flotari si abdomene intre doua banci aflate acolo. Gaseam orice pretext sa fac sport: in pauza de masa… caram echipamente grele, etc.

Paranteza acesta am facut-o pentru ca Magda, la intrebarea mea: ”Ce poti sa-mi spui despre TRX?”, a raspuns: “Febletea mea! L-am iubit la prima vedere! L-am descoperit la Catalin Sendroiu, in parc. A fost bestial! Catalin facea ore de TRX intre 21-22:00, iar eu faceam toate eforturile necesare sa ajung la aceste antrenamente, chiar daca eram obosita sau trebuia sa ma inteleg cu practicantele mele, sa ma lase sa plec mai devreme… trebuia sa ajung neaparat la TRX. Acum am propriul meu TRX, dar pana sa-l procur improvizasem ceva din chingi. Apropos, am vazut ca si tu ti-ai facut ceva din lanturi, chiar si niste paralele din tevi.”

Restul discutie cu Magda a decurs cam asa:

Tati Gateste: Cum ai inceput sa faci sport?

Magda: Parintii m-au dat la inot… la 4-5 ani, am facut asta @ 3 ani, apoi miscarea consta in jocurile copilariei si excursii montane. In liceu am facut la Steaua pregatire fizica, alergare, sarituri, semimaraton pe teren accidentat. Cand am dat examen de admitere la ANEFS, la proba de maiestrie mi-am ales culturismul.

TG: De cand faci antrenorat?

M: Am inceput sa antrenez inca din facultate. Fac si antrenamente personale, dar mai mult de grup, sunt distractive, se nasc exercitii noi si prefer sa fac asta in aer liber.

TG: Ce poti sa-mi spui despre proteine?

M: Eu ma ambitionez sa nu folosesc! Sunt insa de acord ca in sportul de performanta se pot folosi.

TG: Ce alt gen de miscare iti place?

M: Mai nou fac Crossfit, am incercat si street workout, dar este greu!

TG: Ce mananci si cat te odihnesti?

M: Dorm 7 ore/noapte. Dimineata mananc fructe, la pranz mancare calda, iar seara peste sau salata. Nu mai mananc multa carne, imi iau proteinele din surse vegetale: fasole, linte, soia, etc. Reusesc sa iau energie din putin.

TG: Tu antrenezi mult in Fitness?

M: Da. Prefer miscarea care implica mobilitate, viteza, forta si multe elemente noi… toate combinate!

Tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de proteine

In postarea trecuta am pus un tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de carbohidrati.

Voi pune azi un tabel cu cele mai folosite surse de proteine si valorile lor nutritionale, in asa fel incat sa ajut cititorii mei sa poata alege ceea ce e mai bine pentru ei.

Asa cum pe blogul meu Tati-Gateste postez aproape zilnic o serie de retete rapide pentru sportivi, (in care se regasesc surse de proteine ca: tonul, somonul, pieptul de pui, ficateii de pui, branza, etc.) imi doresc sa completez acesta serie (aici pe blogul de sport) cu tabele de valori nutritionale si modul de calcul al necesarului caloric zilnic, impartit pe proteine, glucide si lipide. Despre cum calculez acest necesar pentru mine, asa cum am promis, voi scrie intr-o postare viitoare.

La fel ca si in postarea trecuta, sunt necesare cateva precizari cu referire la tabelul din acesta postare.

Valorile sunt luate de pe ambalajele produselor sau de pe internet si precizez ca pot exista si alte valori, in functie de provenienta produselor si modul de prelucrare si ambalare. Sunt valori orientative!

Produse	UM	Calorii	Proteine	Glucide	Lipide
oua	2	150	14	0.6	12
branza vaci slaba	100 gr	80	17	2	1
branza telemea vaca	100 gr	273	19.4	0	20.4
lapte 1.8	100 ml	50	3.2	5	1.8
iaurt 0%	100 gr	42	6	4.5	0.05
iaurt 2.8%	100 gr	58	4.1	4	2.8
chefir	100 ml	57	3.4	4.1	3
zer	100 ml	30	0.8	5.1	0.5
somon	100 gr	230	22	3	16
ton cons. suc propriu	100 gr	106	24	0.2	0.3
sardina King Oscar	100 gr	200	16	0	15
hering	100 gr	200	17	6	19
dorada	100 gr	86	19	0	1
ficatei pui	100 gr	170	30	1	6.5
piept pui gatit cu piele	100 gr	158	30	0	7.8
piept curcan gatit fara piele	100 gr	141	33	1	1
friptura rata	100 gr	201	24	0	11
muschiulet porc gatit	100 gr	145	21	1.5	5.5
carne vaca slaba	100 gr	104	21	0	2.2
iepure casa	100 gr	162	22	0.4	8
ciuperci champignon la gratar	100 gr	26.4	3.7	4	0.4

Tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de carbohidrati

In postarea trecuta scriam despre glucide si rolul lor in organism.

Voi pune un tabel cu cele mai folosite surse de carbohidrati si valorile lor nutritionale, in asa fel incat sa ajut cititorii mei sa poata alege ceea ce e mai bine pentru ei.

Asa cum pe blogul meu Tati-Gateste postez aproape zilnic o serie de retete rapide pentru sportivi, imi doresc sa completez acesta serie (aici pe blogul de sport) cu tabele de valori nutritionale si modul de calcul al necesarului caloric zilnic, impartit pe proteine, glucide si lipide.Despre cum calculez acest necesar pentru mine, asa cum am promis voi scrie intr-o postare viitoare.

Sunt necesare cateva precizari cu referire la tabelul din acesta postare.

Valorile sunt luate de pe ambalajele produselor si precizez ca pot exista si alte valori, in functie de provenienta produselor si modul de prelucrare si ambalare. Sunt valori orientative!

Produse	UM	Kcalorii	Proteine	Glucide	Lipide
Paine uscata secara	100 gr	362	11	58	6
Grau expandat	100 gr	365	14	68	1.9
Orez basmati	100 gr	351	7,6	78	6
Naut uscat	100 gr	364	19	61	6
Linte verde	100 gr	414	26	60	1
Paste integrale	100 gr	350	13	66	6
Quinoa	100 gr	360	12	66	5
Gris	100 gr	305	11.4	60	1.8
Ovaz Eco Décor	100 gr	359	14	57	8
Malai	100 gr	349	7	78	1
Porumb congelat Bonduelle	100 gr	93	3.3	14.7	2.3
Faina alba ooo Titan	100 gr	342	10	76	0.9
Mazare congelata Dujardin	100 gr	69	6.6	9.7	0.4
Mazare congelata Bonduelle	100 gr	57	5.8	6.6	0.8
Biscuiti Bel vita	100 gr	430	8	68	13.5
	4 biscuiti	216	4	33.6	6.8