Cum calculez necesarul caloric zilnic?

Asa cum am promis in postarea “De ce trebuie sa mananc glucide?” voi arata cum imi calculez necesarul caloric zilnic, impartit in proteine, glucide si lipide.

Tabele cu valorile nutritionale pentru cele mai folosite proteine si surse de carbohidrati se gasesc aici.

Chiar daca acum cantaresc 76 kg, am sa socotesc necesarul caloric pentru o greutate de 80 kg, deoarece nu vreau sa slabesc, ci dimpotriva imi doresc sa-mi pastrez masa musculara si chiar s-o maresc. Acesta este un artificiu pe care il folosesc eu. Precizez ca  nu recomand acest artificiu daca doreste cineva sa slabeasca!

Fara sa tin cont de natura activitatilor mele zilnice si sportive, inmultesc 80 kilograme cu 24 ore si obtin 1920 (acesta este numarul de calorii pe care eu trebuie sa le consum zilnic).

La 1920 adaug un procent de 30% pentru activitatile mele zilnice: mers pe jos, urcat scari, demonstratii pentru antrenamente, etc. (sunt o persoana foarte activa!) 1920 + 30 % (576) =2496. La acest rezultat adaug inca 30% pentru activitatea mea zilnica sportiva (desfasor zilnic o activitate sportiva intensa)1920 + 30 % (576) =2496.

Tipul meu somatic este mezomorf, nu sunt nevoit sa adaug nici un alt procent la necesarul meu caloric, in schimb imi doresc sa evit catabolismul muscular si adaug inca 10%, asa ca imi rezulta @2750.

Acest rezultat de 2750 calorii il impart la 6 mese si rezulta @460 calorii/masa.

Din acest necesar de 2260 calorii

25% sunt proteine,

55% carbohidrati,

20% lipide.

25% din 2750 sunt 687 calorii din proteina – 1 gr proteina = 4 calorii, impart  la 4 si rezulta @171 gr proteine, impart la 6 mese si am obtinut @29 gr proteine/masa.

60% din 2750 sunt 1650 calorii din carbohidrati – 1 gr carbo = 4 calorii, impart 1650 la 4 si rezulta @410 gr carbo, impart la 6 mese si am @68 gr carbo/masa.

20% din 2750 sunt 550 calorii din lipide – 1 gr lipide = 9 calorii, impart  la 9 si rezulta @61gr lipide (grasimi), impart la 6 mese si am @10 gr lipide/masa.

Cateva precizari sunt necesare pentru cititorii mei!

Acest mod de calcul functioneaza bine pentru mine si nu se aplica celor care vor sa slabeasca, care au alta greutate decat am eu, au alt tip somatic (endomorf, in special), desfasoara activitati zilnice putin solicitante sau activitati sportive de intensitate scazuta.

Nu manac de 6 ori acelasi lucru, asa ca imi impart necesarul caloric in mod diferit in functie de perioadele zilei. Dimineata si in timpul zilei folosesc o parte mai mare de calorii, iar spre seara scad numarul lor!

Tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de proteine

In postarea trecuta am pus un tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de carbohidrati.

Voi pune azi un tabel cu cele mai folosite surse de proteine si valorile lor nutritionale, in asa fel incat sa ajut cititorii mei sa poata alege ceea ce e mai bine pentru ei.

Asa cum pe blogul meu Tati-Gateste postez aproape zilnic o serie de retete rapide pentru sportivi, (in care se regasesc surse de proteine ca: tonul, somonul, pieptul de pui, ficateii de pui, branza, etc.) imi doresc sa completez acesta serie (aici pe blogul de sport) cu tabele de valori nutritionale si modul de calcul al necesarului caloric zilnic, impartit pe proteine, glucide si lipide. Despre cum calculez acest necesar pentru mine, asa cum am promis, voi scrie intr-o postare viitoare.

La fel ca si in postarea trecuta, sunt necesare cateva precizari cu referire la tabelul din acesta postare.

Valorile sunt luate de pe ambalajele produselor sau de pe internet si precizez ca pot exista si alte valori, in functie de provenienta produselor si modul de prelucrare si ambalare. Sunt valori orientative!

Produse	UM	Calorii	Proteine	Glucide	Lipide
oua	2	150	14	0.6	12
branza vaci slaba	100 gr	80	17	2	1
branza telemea vaca	100 gr	273	19.4	0	20.4
lapte 1.8	100 ml	50	3.2	5	1.8
iaurt 0%	100 gr	42	6	4.5	0.05
iaurt 2.8%	100 gr	58	4.1	4	2.8
chefir	100 ml	57	3.4	4.1	3
zer	100 ml	30	0.8	5.1	0.5
somon	100 gr	230	22	3	16
ton cons. suc propriu	100 gr	106	24	0.2	0.3
sardina King Oscar	100 gr	200	16	0	15
hering	100 gr	200	17	6	19
dorada	100 gr	86	19	0	1
ficatei pui	100 gr	170	30	1	6.5
piept pui gatit cu piele	100 gr	158	30	0	7.8
piept curcan gatit fara piele	100 gr	141	33	1	1
friptura rata	100 gr	201	24	0	11
muschiulet porc gatit	100 gr	145	21	1.5	5.5
carne vaca slaba	100 gr	104	21	0	2.2
iepure casa	100 gr	162	22	0.4	8
ciuperci champignon la gratar	100 gr	26.4	3.7	4	0.4

Tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de carbohidrati

In postarea trecuta scriam despre glucide si rolul lor in organism.

Voi pune un tabel cu cele mai folosite surse de carbohidrati si valorile lor nutritionale, in asa fel incat sa ajut cititorii mei sa poata alege ceea ce e mai bine pentru ei.

Asa cum pe blogul meu Tati-Gateste postez aproape zilnic o serie de retete rapide pentru sportivi, imi doresc sa completez acesta serie (aici pe blogul de sport) cu tabele de valori nutritionale si modul de calcul al necesarului caloric zilnic, impartit pe proteine, glucide si lipide.Despre cum calculez acest necesar pentru mine, asa cum am promis voi scrie intr-o postare viitoare.

Sunt necesare cateva precizari cu referire la tabelul din acesta postare.

Valorile sunt luate de pe ambalajele produselor si precizez ca pot exista si alte valori, in functie de provenienta produselor si modul de prelucrare si ambalare. Sunt valori orientative!

Produse	UM	Kcalorii	Proteine	Glucide	Lipide
Paine uscata secara	100 gr	362	11	58	6
Grau expandat	100 gr	365	14	68	1.9
Orez basmati	100 gr	351	7,6	78	6
Naut uscat	100 gr	364	19	61	6
Linte verde	100 gr	414	26	60	1
Paste integrale	100 gr	350	13	66	6
Quinoa	100 gr	360	12	66	5
Gris	100 gr	305	11.4	60	1.8
Ovaz Eco Décor	100 gr	359	14	57	8
Malai	100 gr	349	7	78	1
Porumb congelat Bonduelle	100 gr	93	3.3	14.7	2.3
Faina alba ooo Titan	100 gr	342	10	76	0.9
Mazare congelata Dujardin	100 gr	69	6.6	9.7	0.4
Mazare congelata Bonduelle	100 gr	57	5.8	6.6	0.8
Biscuiti Bel vita	100 gr	430	8	68	13.5
	4 biscuiti	216	4	33.6	6.8