Tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de proteine

In postarea trecuta am pus un tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de carbohidrati.

Voi pune azi un tabel cu cele mai folosite surse de proteine si valorile lor nutritionale, in asa fel incat sa ajut cititorii mei sa poata alege ceea ce e mai bine pentru ei.

Asa cum pe blogul meu Tati-Gateste postez aproape zilnic o serie de retete rapide pentru sportivi, (in care se regasesc surse de proteine ca: tonul, somonul, pieptul de pui, ficateii de pui, branza, etc.) imi doresc sa completez acesta serie (aici pe blogul de sport) cu tabele de valori nutritionale si modul de calcul al necesarului caloric zilnic, impartit pe proteine, glucide si lipide. Despre cum calculez acest necesar pentru mine, asa cum am promis, voi scrie intr-o postare viitoare.

La fel ca si in postarea trecuta, sunt necesare cateva precizari cu referire la tabelul din acesta postare.

Valorile sunt luate de pe ambalajele produselor sau de pe internet si precizez ca pot exista si alte valori, in functie de provenienta produselor si modul de prelucrare si ambalare. Sunt valori orientative!

Produse	UM	Calorii	Proteine	Glucide	Lipide
oua	2	150	14	0.6	12
branza vaci slaba	100 gr	80	17	2	1
branza telemea vaca	100 gr	273	19.4	0	20.4
lapte 1.8	100 ml	50	3.2	5	1.8
iaurt 0%	100 gr	42	6	4.5	0.05
iaurt 2.8%	100 gr	58	4.1	4	2.8
chefir	100 ml	57	3.4	4.1	3
zer	100 ml	30	0.8	5.1	0.5
somon	100 gr	230	22	3	16
ton cons. suc propriu	100 gr	106	24	0.2	0.3
sardina King Oscar	100 gr	200	16	0	15
hering	100 gr	200	17	6	19
dorada	100 gr	86	19	0	1
ficatei pui	100 gr	170	30	1	6.5
piept pui gatit cu piele	100 gr	158	30	0	7.8
piept curcan gatit fara piele	100 gr	141	33	1	1
friptura rata	100 gr	201	24	0	11
muschiulet porc gatit	100 gr	145	21	1.5	5.5
carne vaca slaba	100 gr	104	21	0	2.2
iepure casa	100 gr	162	22	0.4	8
ciuperci champignon la gratar	100 gr	26.4	3.7	4	0.4

Tabel cu valori nutritionale pentru cele mai folosite surse de carbohidrati

In postarea trecuta scriam despre glucide si rolul lor in organism.

Voi pune un tabel cu cele mai folosite surse de carbohidrati si valorile lor nutritionale, in asa fel incat sa ajut cititorii mei sa poata alege ceea ce e mai bine pentru ei.

Asa cum pe blogul meu Tati-Gateste postez aproape zilnic o serie de retete rapide pentru sportivi, imi doresc sa completez acesta serie (aici pe blogul de sport) cu tabele de valori nutritionale si modul de calcul al necesarului caloric zilnic, impartit pe proteine, glucide si lipide.Despre cum calculez acest necesar pentru mine, asa cum am promis voi scrie intr-o postare viitoare.

Sunt necesare cateva precizari cu referire la tabelul din acesta postare.

Valorile sunt luate de pe ambalajele produselor si precizez ca pot exista si alte valori, in functie de provenienta produselor si modul de prelucrare si ambalare. Sunt valori orientative!

Produse	UM	Kcalorii	Proteine	Glucide	Lipide
Paine uscata secara	100 gr	362	11	58	6
Grau expandat	100 gr	365	14	68	1.9
Orez basmati	100 gr	351	7,6	78	6
Naut uscat	100 gr	364	19	61	6
Linte verde	100 gr	414	26	60	1
Paste integrale	100 gr	350	13	66	6
Quinoa	100 gr	360	12	66	5
Gris	100 gr	305	11.4	60	1.8
Ovaz Eco Décor	100 gr	359	14	57	8
Malai	100 gr	349	7	78	1
Porumb congelat Bonduelle	100 gr	93	3.3	14.7	2.3
Faina alba ooo Titan	100 gr	342	10	76	0.9
Mazare congelata Dujardin	100 gr	69	6.6	9.7	0.4
Mazare congelata Bonduelle	100 gr	57	5.8	6.6	0.8
Biscuiti Bel vita	100 gr	430	8	68	13.5
	4 biscuiti	216	4	33.6	6.8

De ce trebuie sa mananc glucide?

Ca si in postarea “Sa mananc sau sa nu mananc grasime?” voi scrie cate ceva despre rolul glucidelor in organism, cate feluri de glucide sunt si concluzia pe care o trag eu la intrebarea “de ce trebuie sa mancam glucide?”.

Glucidele sau carbohidratii reprezinta principala sursa de energie pentru organism. Ele reprezinta materia prima pentru sintetizarea celorlalte substante: proteine, lipide si acizi organici.

Numele glucidelor vine din grecescul “Glucos”, care inseamna dulce.

1 gram de glucide are 4 calorii!

Sursele de glucide sunt cereale (grau, ovaz, orz, secara, porumb, orez, etc), fructe, legume, zahar, produse zaharoase.

Glucidele se impart in 2 catagorii: monozaharide si polizaharide.

Importanta carbohidratilor: au un rol in functia de detoxifiere, intra in componenta unor aminoacizi, ajuta in termoreglarea organismului. Sistemul nervos central si muschiul cardiac sunt sensibile in glucidelor.

Scriam in postarea “Glicogenul, testosteronul si hormonul de crestere”: "glicogenul este necesar contractiei musculare...," el este nutrientul vital al muschiului, pe langa proteine. 300 grame de glicogen se gasesc la nivelul ficatului.

O categorie aparte de glucide sunt fibrele alimentare. Acestea sunt carbohidrati complexi care nu se digera si nu au rol energetic. Ele dau senzatie de satietate, cresc retentia de apa in colon, diminund riscul de constipatie.

Carbohidratii au indice glicemic care influenteaza nivelul glicemiei, acesta fiind reglat de catre pancreas prin eliminarea de insulina.

Dimineata si dupa antrenament se pot manca glucide cu indice glicemic ridicat, in timpul zilei indice glicemic mediu, iar seara indice glicemic mic.

Zaharul si glucoza au indice glicemic mare - 100. Painea de secara sau faina de secara indice glicemic mediu - 45. Varza, spanacul, brocoli, dovlecei, ardei gras, au indice glicemic mic - 15.

Concluzia mea este ca trebuie sa consumam glucide!

Am sa argumentez aceasta concluzie, spunand ca pentru un sportiv este sursa principala de energie. Mai sus scriam ca sistemul nervos central si muschiul cardiac sunt sensibile la lipsa lor, asa ca trebuie sa mancam glucide. Fibrele au un rol important in organism. Majoritatea surselor de carbohidrati contin minerale, vitamine hidrosolubile, vitamine liposolubile si aminoacizi.

Eu am o dieta bazata pe 25% proteine, 55% glucide si 20% lipide. Despre cum calculez necesarul  caloric zilnic, impartit pe glucide, proteine si lipide, am sa scriu intr-o postare viitoare.