Goana dupa proteine sau sanatatea?

Ca de fiecare data, articolele mele sunt inspirate de viata reala, de discutii pe care le-am cu diferiti practicanti ai sportului de agrement, in special in sala in care imi desfasor eu activitatea de antrenor.

Dupa mai multe intrebari referitoare la dureri de articulatii, oboseala acuta, crampe musculare, etc. pe care le primesc frecvent de la persoane tinere (21-27 ani), sapand un pic in detaliu despre dietele acestor persoane, am concluzionat ca toti sunt innebuniti dupa hrana bogata in proteina de origine animala. Precizez ca sunt echidistant, nu sunt impotriva consumului de carne, lapte, oua, etc. si nici impotriva vegetarismului sau veganismului. Fiecare e liber sa aleaga ce crede ca-i mai bine pentru el/ea. In schimb, sunt impotriva ignorantei, fatalismului, lipsei de interes atunci cand este vorba de sanatate.

Am sa dau un exemplu, pe care il consider cel mai reprezentativ pentru acest articol.

Un tanar de 21 ani, inaltime aproximatix 1,90 m, masiv, cu trapez pronuntat, umeri rotunzi, brate vanjoase, etc. un adevarat Ulise, acuza dureri acute ale spatelui. L-am intreb ce crede ca a facut gresit. Mi-a raspuns ca suspecteaza o miscare gresita la exercitiul ramat cu bara “T”.

A doua zi ma intreaba daca e bine sa consume cantitati mari de lapte. L-am intrebat mai multe si am constatat ca nu cunoaste mare lucru despre efectul colesterolului, acidului uric, despre dezechilibrul dintre fosfor si calciu existent in sursele de proteina de origine animala, etc.

Sa trec la subiect, incercand sa explic cat mai clar posibil ceea ce se intampla cand incepem sa credem cu tarie, ca o dieta bazata pe un consum excesiv de proteine de origine animala, poate sa fie in beneficiul nostru.

Nu intentionez sa critic pe nimeni! Sunt doar un observator, cu propriile sale concluzii, bazate pe ani intregi de citit, experimentat si verificat.

Citeam cu ceva timp in urma un articol, intr-o revista care promoveaza foarte mult consumul de suplimente proteice si nu numai, articol scris de renumitul domn Florin Uceanu, in care spunea, ca nu stiu ce descoperiri de ultima ora ar aduce in discutie consumul de peste 35 gr proteina animala la o singura masa, ca nu ar fi necesar sa ne stresam si ca putem manca la o singura masa cantitatea de proteina pe care o mancam in decursul unei zile intregi. Am fost foarte contrariat, deoarece acest domn respectat in lumea sportului romanesc, sustinea cu ani in urma ca nu trebuie sa depasim la o masa @ 35 gr de proteina deoarece organismul nu poate prelucra cantitati mai mari, rezidurile rezultate dintr-un consum mai mare fiind nesanatoase pentru organismul nostru. Tot dumnealui scria ca 2-2.2 gr proteina/kg corp, pentru un culturist e necesarul ideal si ca ar trebui sa impartim totalul rezultat in 7 mese/zi ca sa putem beneficia la fiecare 2,5 ore de cantitatea de proteina de 35 gr. In felul acesta, organismul nostru beneficieaza in permanenta de proteina necesara cresterii musculare.

In primul rand, proteinele de origine animala vin la pachet cu un dezechilibru destul de mare. Nu au fibra, nu au carbohidrati, exceptand lactatele care au lactoza neprietenoasa pentru foarte multi oameni, nu au antioxidanti, au colesterol, au un raport dezechilibrat intre calciu si fosfor. Luand in considerare toate acestea, trag concluzia ca e bine sa evit cantitatile mari de proteina de origine animala. In schimb, nu sunt de acord s-o elimin complet, deoarece are valoare mare dpdv calitativ prin echilibrul dintre cantitatile de aminoacizi esentiali pe care ii contine.

Daca marim cantitatile de proteina de origine animala, introducem in organism si cantitati mari de colesterol, acid uric, nu beneficiem de fibra si nici de carbohidrati.

Colesterolul este bun si rau. Cel bun, HDL nu ne aduce nici un deserviciu, iar cel rau, LDL, daca depaseste anumite limite, ne poate omora, dar pana sa ne omoare ne aduce mari probleme. Ne obstructioneaza vasele de sange prin depunerea lui pe peretii acestora, ducand la oboseala, cresterea tensiunii, ateroscleroza, accidente vasculare, comotii cerebrale, pietre la vezica biliara.

In cantitati adecvate, colesterolul este steroid natural, este responsabil cu producerea vitaminei D3 cu ajutorul razelor ultraviolete, este prezent in bila, fiind raspunzator cu digestia lipidelor.

In concluzie, avem nevoie de colesterol si trebuie stiut ca organismul nostru produce colesterol! 

Trebuie sa tinem insa seama ca nu trebuie sa exageram.

Am sa continui acest subiect in postarile viitoare. Voi aborda problemele referitoare la acidul uric, fibre, carbohidrati, antioxidanti, calciu si fosfor.

Puterea exemplului in sport

Puterea exemplului este fantastica in orice domeniu sau relatie. Incepand din copilarie parintii, bunicii, cei apropiati sunt exemplele pe care le urmam. Apoi in functie de inclinatii si pasiuni devinim admirativi, ne alegem niste varfuri in domeniul pe cere il urmam si ne dorim sa ajungem ca acei oameni, chiar sa-i depasim.

In cazul meu il am pe tata, asa cum am si scris in postarea aceasta. Tata mi-a insuflat dorinta de a face sport. In adolescenta am avut inca un idol, pe Arnold Schwarzenegger. Era pe buzele tuturor baietilor din cartier, din liceu, etc.

Revenind in zilele noastre, cred ca nu mi-ar fi usor sa aleg pe cineva sa urmez, deoarece sunt sportivi cere se lasa condusi de marketing, multe interese meschine, substante interzise, orgolii meschine, etc.

De ce abordez subiectul acesta? Deoarece eu vreau sa fiu un exemplu pentru elevii mei! Ca sunt indragostit de sport, asa cum scriam in postarea “Sportul – copilul vietii mele”.  Sa le demonstrez ca se poate manca sanatos si bine, ca se poate face sport din pasiune si placere, fara sa trisez. Le arat permanent, ca fac acest lucru pentru ei in primul rand si apoi pentru fericirea pe care o simt, in momentul in care vad, ca experienta mea le este de ajutor.

Daca gasesc o persoana care arata cea mai mica dorinta, ca vrea sa faca sport, incep s-o conving sa se apuce imediat, apoi incep sa-i arat ca are rezultate si sa-i explic ca secretul succesului in sport este consecventa. Nu vad in acea persoana inca o sursa de venit pentru mine, ci inca un om sanatos!!!

Sunt multumit de ritmul fantastic in care sportul de agrement se dezvolta, apar sali noi, apar stiluri noi, o concurenta continua… cu toate acestea nu sunt multumit de faptul, ca exista exemple negative printere antrenori, sau instructori, etc.

E de inteles sa iti doresti, sa inveti pe altii ceea ce tu stii sa faci, sa ai anumite beneficii materiale pentru activitatea acesta, dar sa primeze partea materiala nu este de inteles!!!

Scriam in postarea “Cum ma mentin mereu motivat in sport?” - “Caut in permanenta sa ma implic in activitati sportive, sa antrenez, sa ma antrenez, sa vorbesc despre sport, sa privesc competitii sportive, etc.”, asta ca urmare a dorintei mele de a ramane mereu in forma, bine informat si cu dorinta de a fi un exemplu pentru ceilalti.

Nu pot sa transmit informatii pertinente, daca eu nu ma informez, nu pot sa antrenez pe altii, daca eu nu ma antrenez, nu pot sa pretind altora sa faca lucruri pe care eu nu sunt capabil sa le realizez. Cum pot convinge un elev al meu, ca poate scapa de burta, daca eu am burta? Cum pot sa-i spun ce poate sa manance, daca eu mananc dezordonat? Cum pot sa insuflu o stare de de implicare, daca eu nu sunt implicat?

Triptofanul, serotonina si melatonina

Postarea acesta este continuarea postarii “De ce beau zer in timpul antrenamentului?”- aici am adus in discutie triptofanul, deaspre care am sa scriu azi - si continua acesta serie de postari, in care am sa aduc mai multe informatii despre macronutrienti (proteine, carbohidrati si lipide) si micronutrienti (minerale si vitamine), cat si despre antioxidanti (glutationul) sau enzime.

Am sa incep cu aminoacizii esentiali, pe care organismal nostru nu-i poate produce si sunt indispensabili in fuctionarea corecta a musculaturii. Acestia sunt: leucina, izoleucina si valina (aminoacizi cunoscuti si ca BCAA-uri), fenilalanina, lizina, metionina, treonina, triptofanul si histidina.

De ce am sa ma opresc la triptofan? Deoarece acesta joaca un rol important in reglarea ritmului cardiac, senzatia de foame, satietate, comportamentului sexual, starii de veghe si a somnului. Tote acestea se intampla datorita serotoninei si a melatoninei.

Triptofanul se gaseste in lapte, creveti, branza, peste, pui, oua, alune, banane, curmale, etc.

Serotonina este un neurotransmitator – “ Hormonul fericirii” – secretat de glanda pineala , sau epifiză, un mic organ aşezat aproape în centrul creierului. Serotonina este produsa si la nivelului tractului gastrointestinal, insa aceasta nu influenteaza si serotonina din creier.

Serotonina influenteaza senzatia de foame, satietatea, somnul, memoria, procesul de invatatura, reduce anxietatea, regleaza buna dispozitie, etc.

Factorii care pot creste productia de serotonina la nivelul organismului:

Lumina soarelui

Activitatea fizica facuta cu placere!!!

Evenimente fericite

Ciocolata

Dulciurile

Masajul

Excesul de serotonina duce la stari de greata si voma!

Melatonina este secretata tot la nivelul glandei pineale, dar si de retina, piele si intestine in cantitate mai mica. Este un hormon natural.

Secretia de melatonina este influentata de intuneric sau lumina. La intuneric se mareste cantitatea de melatonina secretata, iar la lumina scade. Nivelul de melatonina scade odata cu inaintarea in varsta.

Pentru un somn odihnitor trebuie sa dormim in incaperi complet intunecate.

Melatonina are rol in reglarea starii de veghe, somnului, ritmului cardiac, buna dispozitiei si reproducerii.

Se gaseste in cantitati mici in alimente, insufficient pentru necesarul de care avem nevoie.

Ca sa nu fie acesta postare doar o insiruire de informatii, am sa concluzionez, ca de fiecare data, astfel: am sa subliniez inportanta odihnei, alimentatiei si a starii de placere in activitatea sportiva. 

Daca ma hranesc corespunzator, am sa beneficiez de substantele necesare producerii de hormoni naturali, acestea imi vor regla functiile organismului, in asa fel incat sa ma pot odihnii bine si suficient. Daca voi fi odihnit, voi fi capabil sa fac sport cu placere si la capacitate maxima!!!

Totul se leaga. Nu-i asa?

Sportul, "copilul vietii mele"!

Aceasta postare va fi scrisa foarte plastic, dar in aceeasi masura realist. Este o continuare a postarii “Cum ma mentin mereu motivat in sport?” Am de foarte multa vreme aceasta idee in minte, imi salasluieste necontenit in suflet, dar abia acum am gasit modalitatea de a o exprima.

Totul a inceput din dorinta de a explica unui client tanar al salii, cum vad eu dragostea pentru sport.

In copilarie am avut un catel. Un pui blanos cu ochii blanzi si privire tampa, cu miscari ciudate si nesigure dar deosebit de haioase. Ei bine, acest ghem de blana m-a cucerit din prima clipa, am iubit-o neconditionat si nemarginit. Ma bucuram de fiecare data cand facea ceva nou, cand a deschis ochii, cand cadea in botic, in incercarea de a face primii pasi, etc. Acest ghem de blana a devenit centrul universului meu de atunci. Abia asteptam sa-l hranesc, sa-l jughinesc, etc.

Poate multa lume se va intreba ce legatura are asta cu sportul. Ei bine are! Asa cum am numit acesta postare “Sportul, copilul vietii mele!”, privesc sportul ca pe copilul meu. Cand am facut prima tractiune am fost asa de fericit ca atunci cand puiul de catel a facut ochii.

Privind lucrurile din aceasta perspectiva, am avut o revelatie. M-am gandit daca ar fi greu sa am grija de copilul meu? Nu. Sigur ca nu.

Comparand acum situatiile, rezulta urmatoarele:

Mi-as harani copilul cu prostii? Nu. Deoarece il iubesc si nu vreau sa-i fac rau. Atunci de ce sa mananc prostii daca fac sport?

Mi-as indopa copilul cu steroizi ca sa devina campion, daca as stii ca asta il va nenoroci? Nu! Pentru ca-l iubesc! Mi-as educa copilul sa fie hot sau necinstit, daca acest lucru il va face sa-si piarda libertatea? Atunci de ce sa trisez cand fac sport si sa folosesc substante interzise?

Mi-as lasa copilul nemancat? Nu! Pentru ca-l iubesc!

Nu as avea grija de copilul meu pentru ca am serviciu? Nu! M-as intoarce cat as putea de repede de la serviciu si as petrece timpul cu el. Asa fac si cu sportul!

Mi-as lasa copilul sa fumeze? Nu! Stiu sigur ca asta l-ar imbolnavi! De ce sa fumez daca fac sport?

Mi-as abandona copilul dupa 1-2 luni sau 20 de ani de viata? Nu! Atunci de ce as abandona sportul?

La inceput eram in sport ca puiul de catel, cu miscari ciudate si privire tampa. Mai apoi am inceput sa invat primii pasi. Fiecare repetare in plus era ca o litera noua invatata de copilul meu, fiecare detaliu muscular era ca si cum copilul meu termina un examen cu 10, s.a.m.d.

Incet, incet m-am dezvoltat, am ajuns la etapa in care ii invat pe altii din experienta mea, iar situatia devine si mai frumoasa, deoarece imbatranesc, imi scad usor, usor performantele, dar ma simt ca un bunic care o ia de la inceput cu nepotii sai, cum a facut cu propriul copil, numai ca de aceasta data nu voi putea sa vad rezultatele maturitatii nepotilor, deoarece nimeni nu scapa viu din aceasta viata.

Recunosc ca e greu sa stau tot timpul atent la ce mananc, sa dorm cat trebuie, sa suport febra musculara, sa trec peste accidentari, sa am oscilatii in privinta rezultatelor, sa-mi schimb rutina de multe ori… dar dragostea pentru sport este ca dragostea pentru propriul meu copil, ma culc zambind ca a mai trecut o zi si l-am hranit corespunzator, l-am invatat lucruri noi, am ras si vorbit cu el… si ma trezesc fericit ca o sa-mi petrec o noua zi alaturi de el, cu greutatile si bucuriile implicite.

Cei care nu au copii pot sa se gandesca la sport ca la un pui de catel, pe care sigur nu l-ar abandona sau chinuii! 

Glutationul - continuare de ce beau zer?

Asa cum am promis in ultima mea postare “de ce beau zer in timpul antrenamentului?”, am sa continui cu anumite explicatii.

Consider ca ar trebui sa ma opresc asupra glutationului, aceasta tri-peptida (cisteina, glicina si acid glutamic) face parte dintr-o retea de antiohidanti (acid lipoic, vitamina C, vitamina E si coenzima Q10).

Insist sa spun ca o alimentatie sanatoasa este foarte importanta, deoarece ne ofera enzime si antioxidati esentiali pentru o buna functionare a organismului. Acestea se gasesc in alimente proaspete, obtinute traditional fara chimicale.

Din informatiile pe care le-am gasit, reiese ca glutationul are rol vital in detoxifierea ficatului! Caracterul antioxidant al glutationului este atribuit cisteinei. De asemenea, cisteina este un aminoacid neesential, ce se gaseste in majoritatea proteinelor. Surse de  cisteina: zer, produse lactate, soia, carne, peste, cereale integrale, ceapa, usturoi.

Din postarea precedenta reiese ca cisteina este element constituent al glutationului.

Un alt element constituent al glutationului este acidul glutamic, tot un aminoacid neesential sintetizat din gluten, important in detoxifierea organismului. Acesta este de asemenea un neurotransmitator. Pentru ca nu poate trece usor din sange in creier, acidul glutamic este transformat in L-glutamina. Surse de acid glutamic: oua, produse lactate, toate tipurile de carne, soia, cereale, etc. Exista si sub forma E620, aditiv alimentar si potentiator de aroma, pe care trebuie sa o evitam in alimentatia noastra! Rosiile, fasolea si alte alimente au acea aroma specifica, datorita prezentei ionilor liberi de glutamat.

Despre glicina (al treilea element constituent al glutationului) am scris in postarea “sa iau sau sa nu iau creatina?”. Alaturi de metionina si arginina, aceasta ajuta la formarea creatinei. Este un aminoacid neesential, care regleaza secretia bilei si ajuta la digerarea grasimilor.

Imi doresc sa mai scriu cateva informatii si despre coenzima Q10, care face parte dintr-un complex enzimatic ce ajuta celulele sa transforme glucidele in energie. Este produsa de toate celulele organismului si se gaseste in alimente: vita, peste. pui, ulei de rapita, nuci, fistic, alune, etc.

De ce beau zer in timpul antrenamentului?

“Aud necontenit discutii aprinse despre felul in care trebuie sa mananci, nutritionisti care dau sfaturi pe care ei nu le pot urma, sportivi (sau fosti sportivi) care nu arata a sportivi si totusi dau sfaturi despre harana potrivita pt ceilalti, oameni supraponderali care stiu exact ceea ce trebuie facut, dar nu fac, etc.

Eu spun ca cel mai bun exemplu de a te hrani corespunzator este corpul! Daca ai un corp care face lumea sa intoarca capul – fie din admiratie, fie de invidie - atunci esti pe calea cea buna, asta cu o singura exceptie: sa nu te ajuti de fel de fel de substante de care nu ai nevoie. Consider ca sportul si alimentatia corecta sunt cele mai puternice atuuri in crearea unui corp de invidiat.” Asta scriam in prima mea postare “Un corp sculptat prin sport si hrana”.

M-am nascut cu un apetit nebun, am o pofta inepuizabila de mancare, mananc orice este sanatos, nu fac nazuri, mananc de 5-6 ori pe zi mancare pregatita de mine. Chiar si cand sunt in vacanta, imi inchiriez apartament cu bucatarie, si-mi gatesc ce consider eu ca ma ajuta in obiectivul pe care il am, acela de a avea un corp sculptat.

Beau bors facut de mine, kefir de apa, de lapte, zer obtinut de mine in casa dupa ce fac branza telemea de casa.

Ma opresc la zer, pentru ca sunt convins ca imi face bine, mai ales ca nu am nici un fel de alergii. Nu sunt alergic la cazeina sau beta-lactoglobulina, asa ca beau in fiecare zi 1L de zer, in timpul antrenamentului, dupa antrenament, dimineata pe spomacul gol sau de sete.

Cred ca e foarte important ca imi obtin singur zerul, deoarece stiu exact ca este curat!

M-am documentat si am gasit informatii potrivit carora zerul contine putin colesterol, este foarte scazut in calorii, are complex de vitamine B, calciu, iod, potasiu si mai ales alfa-lactalbumina.Acesta contine cei 3 aminoacizi ramificati: valina, leucina si izoleucina-cunoscuti si ca BCAA, cisteina - element constituent al glutationului (antiohidant cu rol in detoxifierea ficatului) si triptofanul-esential in biosinteza enzimelor, proteinelor, serotoninei, melatoninei si vitaminei B3.

Un avantaj deosebit al zerului este acela ca se asimileaza foarte usor (cu cat este mai proaspat si tinut la rece si intuneric, cu atat are enzime nealterate si active) in timpul antrenamentului si dupa antrenament, acesta furnizand muschilor aminoacizii necesari refacerii.

Am sa continui acest articol in zilele viitoare, pentru a aduce mai multe informatii despre glutation, melatonina, serotonina, potasiu, etc. deoarece sunt multe informatii pe care nu le pot aborda intr-un singur articol. Nu vreau sa plictisesc pe nimeni! J

Va urma…