Glutationul - continuare de ce beau zer?

Asa cum am promis in ultima mea postare “de ce beau zer in timpul antrenamentului?”, am sa continui cu anumite explicatii.

Consider ca ar trebui sa ma opresc asupra glutationului, aceasta tri-peptida (cisteina, glicina si acid glutamic) face parte dintr-o retea de antiohidanti (acid lipoic, vitamina C, vitamina E si coenzima Q10).

Insist sa spun ca o alimentatie sanatoasa este foarte importanta, deoarece ne ofera enzime si antioxidati esentiali pentru o buna functionare a organismului. Acestea se gasesc in alimente proaspete, obtinute traditional fara chimicale.

Din informatiile pe care le-am gasit, reiese ca glutationul are rol vital in detoxifierea ficatului! Caracterul antioxidant al glutationului este atribuit cisteinei. De asemenea, cisteina este un aminoacid neesential, ce se gaseste in majoritatea proteinelor. Surse de  cisteina: zer, produse lactate, soia, carne, peste, cereale integrale, ceapa, usturoi.

Din postarea precedenta reiese ca cisteina este element constituent al glutationului.

Un alt element constituent al glutationului este acidul glutamic, tot un aminoacid neesential sintetizat din gluten, important in detoxifierea organismului. Acesta este de asemenea un neurotransmitator. Pentru ca nu poate trece usor din sange in creier, acidul glutamic este transformat in L-glutamina. Surse de acid glutamic: oua, produse lactate, toate tipurile de carne, soia, cereale, etc. Exista si sub forma E620, aditiv alimentar si potentiator de aroma, pe care trebuie sa o evitam in alimentatia noastra! Rosiile, fasolea si alte alimente au acea aroma specifica, datorita prezentei ionilor liberi de glutamat.

Despre glicina (al treilea element constituent al glutationului) am scris in postarea “sa iau sau sa nu iau creatina?”. Alaturi de metionina si arginina, aceasta ajuta la formarea creatinei. Este un aminoacid neesential, care regleaza secretia bilei si ajuta la digerarea grasimilor.

Imi doresc sa mai scriu cateva informatii si despre coenzima Q10, care face parte dintr-un complex enzimatic ce ajuta celulele sa transforme glucidele in energie. Este produsa de toate celulele organismului si se gaseste in alimente: vita, peste. pui, ulei de rapita, nuci, fistic, alune, etc.

De ce beau zer in timpul antrenamentului?

“Aud necontenit discutii aprinse despre felul in care trebuie sa mananci, nutritionisti care dau sfaturi pe care ei nu le pot urma, sportivi (sau fosti sportivi) care nu arata a sportivi si totusi dau sfaturi despre harana potrivita pt ceilalti, oameni supraponderali care stiu exact ceea ce trebuie facut, dar nu fac, etc.

Eu spun ca cel mai bun exemplu de a te hrani corespunzator este corpul! Daca ai un corp care face lumea sa intoarca capul – fie din admiratie, fie de invidie - atunci esti pe calea cea buna, asta cu o singura exceptie: sa nu te ajuti de fel de fel de substante de care nu ai nevoie. Consider ca sportul si alimentatia corecta sunt cele mai puternice atuuri in crearea unui corp de invidiat.” Asta scriam in prima mea postare “Un corp sculptat prin sport si hrana”.

M-am nascut cu un apetit nebun, am o pofta inepuizabila de mancare, mananc orice este sanatos, nu fac nazuri, mananc de 5-6 ori pe zi mancare pregatita de mine. Chiar si cand sunt in vacanta, imi inchiriez apartament cu bucatarie, si-mi gatesc ce consider eu ca ma ajuta in obiectivul pe care il am, acela de a avea un corp sculptat.

Beau bors facut de mine, kefir de apa, de lapte, zer obtinut de mine in casa dupa ce fac branza telemea de casa.

Ma opresc la zer, pentru ca sunt convins ca imi face bine, mai ales ca nu am nici un fel de alergii. Nu sunt alergic la cazeina sau beta-lactoglobulina, asa ca beau in fiecare zi 1L de zer, in timpul antrenamentului, dupa antrenament, dimineata pe spomacul gol sau de sete.

Cred ca e foarte important ca imi obtin singur zerul, deoarece stiu exact ca este curat!

M-am documentat si am gasit informatii potrivit carora zerul contine putin colesterol, este foarte scazut in calorii, are complex de vitamine B, calciu, iod, potasiu si mai ales alfa-lactalbumina.Acesta contine cei 3 aminoacizi ramificati: valina, leucina si izoleucina-cunoscuti si ca BCAA, cisteina - element constituent al glutationului (antiohidant cu rol in detoxifierea ficatului) si triptofanul-esential in biosinteza enzimelor, proteinelor, serotoninei, melatoninei si vitaminei B3.

Un avantaj deosebit al zerului este acela ca se asimileaza foarte usor (cu cat este mai proaspat si tinut la rece si intuneric, cu atat are enzime nealterate si active) in timpul antrenamentului si dupa antrenament, acesta furnizand muschilor aminoacizii necesari refacerii.

Am sa continui acest articol in zilele viitoare, pentru a aduce mai multe informatii despre glutation, melatonina, serotonina, potasiu, etc. deoarece sunt multe informatii pe care nu le pot aborda intr-un singur articol. Nu vreau sa plictisesc pe nimeni! J

Va urma…

De ce sa mergem la sala?

Postarea de azi este o continuare a celei precedente, in care vorbeam de obiectivele propuse in sport.

Nu am de gand sa critic pe nimeni, ci imi doresc sa transmit mesajul meu foarte clar, NU este gresit sa mergi la sala, indiferent de ce mergi acolo!!!!

Eu merg la sala din pasiune!!! E gresit? Clar nu! Cunosc sute ca mine!

Am prieteni hotarati ca mersul la sala nu e bun, ei fiind pasionati de miscarea in aer liber. Ei bine… nici unul dintre ei nu lipseste din sala, mai ales iarna! E gresit? Nu!

Multi vin in sala si se lamenteaza ba ca sunt obositi, ba ca nu au chef, ba ca nu au timp, etc. Ei bine… totusi ii gasesc in sala! Nu inteleg de ce se plang atat, dar presupun ca vor sa fie incurajati pentru ca fac un lucru bun pentru ei. Da! Numai faptul ca s-au hotarat sa vina pana la sala, e laudabil!

Sunt si aceia care au timp si nu considera sa-l iroseasca in alt mod si vin in sala. E gresit? Nu! Fac sport, se misca, socializeaza si eventual or sa aiba si rezultate. J

Categoria celor care vin la sala sa se dea “mari”. Aceasta este o categorie des intalnita. Cand aveam 20 de ani, faceam si eu parte din ea. J pe mine nu ma deranjeaza! Ii incurajez! Foarte multi arata formidabil, investesc in echipament, sunt constienti de cum arata, s-au ambitionat si au acumulat cunostinte despre dieta, cum sa se antreneze, etc. chiar daca atrag priviri si invidie, au si un rol bun, devin exemple. In concluzie, vor aparea mai multi doritori de miscare.

Vin oameni la sala sa slabeasca. E gresit? Nu! Inseamna ca au realizat ca nu se regasesc in postura actuala si vor altceva. Foarte multi dintre acestia renunta usor, dar am intalnit si foarte multi care au ajuns la rezultate extraordinare. In concluzie e foarte bine sa mergem la sala.

Mersul la sala e o sursa de sanatate, te recreeaza, cunosti oameni si opinii diferite, noi legaturi, un motiv perfect sa te detensionezi, etc.

Nu am nimic impotriva morocanosilor, figurantilor, galagiosilor, etc. Au si ei rolul lor “asa nu!”, totusi vin in sala! Sunt convins ca nu vor sa deranjeze pe nimeni, ci doresc sa faca si ei sport, doar ca au caractere diferite.

In sala nu este armata! Regulile salii sunt impuse de bunul simt si eventual de un regulament de ordine interioara, pe care nu-l citeste nimeni, de cele mai multe ori.

E bine sa mergem la sala, sa facem sport, sa socializam, sa ne destindem. Mersul la sala nu trebuie sa fie un stres, trebuie sa fie o dorinta si o placere!

Obiectivul propus in sport!

Zilnic intalnesc aceeasi situatie!

Majoritatea oamenilor se apuca sa faca miscare dar nu au un obiectiv bine stabilit, nu se informeaza suficient, in vederea atingerii obiectivului stabilit, daca acesta exista.

Am intrebat o fata de 17 ani, care are @47 kg si o inaltime de @ 1.70 m, ce obiectiv are. Mi-a raspuns ca vrea sa slabeasca. Am ramas surprins, deoarece este deja slaba!!!

De ce ar vrea cineva sa slabeasca, daca este deja slab? Raspunsul meu este simplu! Deoarece nu stie ce vrea! Nu are un obiectiv bine stabilit!

Am mai intrebat in stanga si in dreapta: tu ce obiectiv ai? "Pai vreau sa cresc in forta si masa musculara, dar sa scap de grasime." Si cum faci acest lucru? "Nu mai mananc nimic de la 6 seara. :)" Si pana la 6 ce mananci? " Un fruct, o salata, un iaurt, ceva foarte putin, pentru ca vreau sa scap de grasime :)", Si daca iti este foame dupa ora 6 seara? " Mananc un fruct? :)", Cate calorii mananci pe zi? "800-1000... ca sa slabesc, nu? :). Nu prea stiu sa calculez exact." Si din toate caloriile acestea cate sunt din carbohidrati, cate din proteine si cate din lipide? "Aaaa... pai nu stiu, e prea complicat. Oricum tin regimul acesta de 2 saptamani si am slabit 5 kg, dar nu stiu de ce nu-mi scade grasimea si pe deasupra ma simt obosit/a, nu mai am chef de sport si muschii nu-mi cresc?".

Oameni buni, prieteni, nu va mai supuneti acestor chinuri!!!

Asa cum am mai scris, eu mananc de 5-6 ori pe zi, am @76 kg la o inaltime de 1.73m si stratul meu de grasime de pe burta este suficient de subtire, in asa fel incat musculatura abdomenului sa se veda in detaliu. Consum peste 3000 de calorii pe zi, din care 50% provin din carbohidrati, 25% proteine si restul din lipide. Am scris aici cum imi calculez eu necesarul caloric zilnic. Este o formula simpla!

Sunt destui cei care imi spun: "Aaaa... pai tu faci sport toata ziua! Tu sti ce sa mananci! Tu faci asta de multi ani. s.a.m.d. Ca sa fac sport des, ca sa stiu ce sa mananc, ca sa fiu capabil sa fac sport de atatia ani, inseamna ca am stiut sa-mi stabilesc corect obiectivele, sa ma informez suficient cum sa ma hranesc!!! Daca pentru mine e posibil, de ce nu este posibil si pentru ceilalti?

Nu o sa poata nimeni pe lumea aceasta, sa creasca in forta si masa musculara, daca are un consum de 800-1000 calorii/zi iar acelea e lipsit de surse bune de carbohidrati!!!

In concluzie trebuie sa ne stabilim un obiectiv concret si sa ne informam suficient, pentru a ne putea atinge acest obiectiv!

In mod normal, musculatura creste cand ne hranim corespunzator si ne antrenam draconic. La fel si forta! Grasimea se diminueaza tot prin acesti 2 factori! Sa nu uitam de rolul foarte important al somnului!!!

Cum ma mentin mereu motivat in sport?

Eram ieri  alaturi de 3 prieteni si colegi de antrenament in parc, iar unul dintre noi a avut ideea sa facem o poza. Am constatat ca sunt intr-o forma foarte buna, acest lucru m-a motivat nespus de mult, sa fac inca un antrenament intens.

De ce am simtit nevoia sa fac inca un antrenament? Simplu! Am realizat ca ma mentin intr-o forma foarte buna, datorita antrenamentelor intense si stilului sanatos de viata!

Eu reusesc sa raman mereu motivat in sport, folosind cateva tehnici simple:

Caut in permanenta sa ma implic in activitati sportive, sa antrenez, sa ma antrenez, sa vorbesc despre sport, sa privesc competitii sportive, etc.

Sa tin legatura cu toti prietenii mei sportivi.

Imi stabilesc obiective realiste, pe care le pot atinge intr-un interval de timp confortabil. Ca exemplu, am sa folosesc numarul de repetari, pe care vreau sa-l execut intr-o serie. Sa spunem ca azi pot executa 10 tractiuni, imi propun ca intr-o luna sa pot executa 12-13 tractiuni. Daca mi-as propune sa realizez acest lucru intr-o saptamana, s-ar putea sa nu reusesc si atunci as fi dezamagit si demotivat.

Un alt exemplu ar fi greutatea pe care o folosesc la executarea unui exercitiu. Daca azi pot sa ridic deasupra capului o haltera de 50 kg, imi propun ca intr-o luna sa reusesc sa ridic 55 kg. La fel ca in exemplul de mai sus, intr-o saptamana s-ar putea sa nu reusesc acest lucru.

Cand imi propun sa schimb ceva in aspectul muschiului, incerc sa fiu cat mai realist posibil si sa nu-mi inchipui ca pot schimba geneticul, ci doar pot schimba densitatea si calitatea muschiului. Toti avem un anumit genetic, suntem scunzi, inalti, cu segmente osoase bine proportionate sau nu. Uni au grupe musculare masive intr-o anumita parte a corpului, s.a.m.d. Am auzit de multe ori ca exista frustrari din pricina “umerilor cazuti” sau gambelor care se incapataneaza sa nu creasca. Eu lucrez proportional fiecare grupa musculara, concentrandu-ma pe observarea transformarilor in timp. Sunt convins ca daca imi fac o poza azi si inca una peste 3 luni, iar in tot acest timp am “tras draconic”, voi observa schimbari in aspectul general al musulaturii.

Daca vreau sa slabesc, imi propun sa realizez acest lucru incet si sigur. Nu folosesc tehnici radicale, de exemplu” vreau sa slabesc 10 kg intr-o luna!" sau beau apa cu lamaie dimineata si mananc o frunza de salata seara. Imi recalculez necesarul caloric zilnic si ajustez cu 10% ceea ce mananc de obicei, in asa fel incat sa pot sa slabesc 2-3 kg intr-o luna. In acest fel am un obiectiv realist si un interval de timp confortabil, in asa fel incat sa-mi ating telul si sa si raman cu rezultatele obtinute.

In concluzie, am teluri bine conturate, folosesc tehnici simple si realiste, imi stabilesc perioade de timp confortabile pentru atingerea obiectivelor propuse! Pasi mici si siguri! Toate aceste ma mentin mereu motivat, deoarece dispun mereu de rezultate foarte bune, care ma fac sa-mi doresc sa continui.

Mentalitate de campion!

 

Nu cred niciodata ca ceva e greu, intai trebuie sa ma conving ca e greu! Daca ceva e intr-adevar greu, atunci incepe sa-mi placa, pentru ca incep sa-mi folosesc creativitatea pentru a adapta acest “greu” nevoilor mele, in asa fel incat sa devina usor, la indemana si placut!!!

Acum  cateva zile am vazut un articol, in care erau prezentate poze cu o sala de forta – fitness si cu diferite legume, fructe si preperate. In dreptul pozei cu sala scria  – “crezi ca aste e “ greu?”. In dreptul pozei cu mancarea era scris “aici incepe greul”

Ce pot eu sa spun din proprie experienta? Este simplu sa fac sport si sa-mi pregatesc de 6 ori pe zi mancare. Stiu ca sunt multi aceia care ma vor combate, dar tocmai aici vreau sa ajung! NU e greu nici sa faci sport, nici sa pregatesti mancare, Este greu sa treci de bariera mentalitatii, bariera psihologica responsabila de acesta “greutate”!

Am sa argumentez cat pot de succint.

Cand sunt in criza de timp fac miscare 15-20 min., nu ma obosesc sa merg la sala, ci pur si simplu fac unde sunt: in casa, in parc, la iarba verde, etc. NU este strict necesar sa am greutati, folosesc greutatea corpului: fandari, genuflexiuni, flotari, tractiuni, sarituri, etc. sunt cateva exemple. Ma folosesc de scaune (in casa), de bancute, leagane, copaci, etc.(in parc).

Daca vreau neaparat sa merg la sala, atunci imi aleg o sala unde pot sa ajung in cel mai scurt timp, fie ca plec de la munca, fie ca ajung la munca, fie ca plec de acasa, fie ca ma intorc acasa. Asa cum scriam in postarea “Exista sport dupa serviciu” nu trebuie sa gasesc scuze!

Despre hrana postez mereu pe blogul meu Tati-Gateste, retete rapide pentru sportivi, si dau sugestii cum se poate prepara mancare in maxim 30 min.

Nu e deloc complicat sa stiu cat trebuie sa mananc, am detaliat cum imi calculez eu necesarul caloric zilnic.

Eu imi fac mereu un pachetel! Acesta contine apa, 1-2 fructe, o sursa de carbohidrati si o sursa de proteina. Acest pachetel il mananc dupa ce imi termin antrenamentul sau cand sunt in parc, cand am de rezolvat anumite probleme si stiu ca nu am cum sa ajung acasa sa-mi prepar mancare.

Exista  posibilitatea sa comandam mancare sau sa o cumparam. Ei bine eu nu comand sau nu cumpar mancare dupa pofta, ci mai degraba dupa necesitate, avand grija sa-mi satisfac si papilele gustative! Nu-mi cumpar shaorma cu de toate, ci mai degraba o salata cu carne.

In concluzie cred cu tarie, ca trebuie sa renuntam la bariera psihologica care ne face sa credem ca ceva ar fi greu! Trebuie gasite variantele simple, la indemana, in asa fel incat sa ne urmam dorintele.

Nu-mi complic viata, incercand sa-i copiez pe alti sau sa-mi adaptez ritmul meu de viata dupa fel de fel de diete, care mai de care mai ciudate. Merg pe stilul simplu: repede, eficient, la indemana!!!

Cum calculez necesarul caloric zilnic?

Asa cum am promis in postarea “De ce trebuie sa mananc glucide?” voi arata cum imi calculez necesarul caloric zilnic, impartit in proteine, glucide si lipide.

Tabele cu valorile nutritionale pentru cele mai folosite proteine si surse de carbohidrati se gasesc aici.

Chiar daca acum cantaresc 76 kg, am sa socotesc necesarul caloric pentru o greutate de 80 kg, deoarece nu vreau sa slabesc, ci dimpotriva imi doresc sa-mi pastrez masa musculara si chiar s-o maresc. Acesta este un artificiu pe care il folosesc eu. Precizez ca  nu recomand acest artificiu daca doreste cineva sa slabeasca!

Fara sa tin cont de natura activitatilor mele zilnice si sportive, inmultesc 80 kilograme cu 24 ore si obtin 1920 (acesta este numarul de calorii pe care eu trebuie sa le consum zilnic).

La 1920 adaug un procent de 30% pentru activitatile mele zilnice: mers pe jos, urcat scari, demonstratii pentru antrenamente, etc. (sunt o persoana foarte activa!) 1920 + 30 % (576) =2496. La acest rezultat adaug inca 30% pentru activitatea mea zilnica sportiva (desfasor zilnic o activitate sportiva intensa)1920 + 30 % (576) =2496.

Tipul meu somatic este mezomorf, nu sunt nevoit sa adaug nici un alt procent la necesarul meu caloric, in schimb imi doresc sa evit catabolismul muscular si adaug inca 10%, asa ca imi rezulta @2750.

Acest rezultat de 2750 calorii il impart la 6 mese si rezulta @460 calorii/masa.

Din acest necesar de 2260 calorii

25% sunt proteine,

55% carbohidrati,

20% lipide.

25% din 2750 sunt 687 calorii din proteina – 1 gr proteina = 4 calorii, impart  la 4 si rezulta @171 gr proteine, impart la 6 mese si am obtinut @29 gr proteine/masa.

60% din 2750 sunt 1650 calorii din carbohidrati – 1 gr carbo = 4 calorii, impart 1650 la 4 si rezulta @410 gr carbo, impart la 6 mese si am @68 gr carbo/masa.

20% din 2750 sunt 550 calorii din lipide – 1 gr lipide = 9 calorii, impart  la 9 si rezulta @61gr lipide (grasimi), impart la 6 mese si am @10 gr lipide/masa.

Cateva precizari sunt necesare pentru cititorii mei!

Acest mod de calcul functioneaza bine pentru mine si nu se aplica celor care vor sa slabeasca, care au alta greutate decat am eu, au alt tip somatic (endomorf, in special), desfasoara activitati zilnice putin solicitante sau activitati sportive de intensitate scazuta.

Nu manac de 6 ori acelasi lucru, asa ca imi impart necesarul caloric in mod diferit in functie de perioadele zilei. Dimineata si in timpul zilei folosesc o parte mai mare de calorii, iar spre seara scad numarul lor!