Unde fac sport iarna? abdomene si flotari la paralele

De cand incepe timpul frumos, ies in parc si fac exercitii fizice cu greutatea corpului. Cand vine frigul, nu mai am tragere de inima sa fac acest lucru, asa ca am conceput cateva sisteme, care imi permit sa fac sport in casa.

Daca pana acum pe blogul meu, am insistat pe modul cum ma hranesc, cum  ma odihnesc, ce substante sunt importante pentru un sportiv, etc. a venit vremea sa sriu si despre exercitii pe care l-e execut, ce imi este necesar in executia lor si ce muschi sunt implicati in respectivele exercitii.

Azi am sa descriu 3 exercitii pe care le fac la suportul de paralele (conceput si executat aproape 100% de mine),

pe care l-am creat in asa fel incat sa fac si un exercitiu dificil pt abdomene- “dragon flag”. 

Acest exercitiu nu-l recomand celor care au afectiuni ale spatelui si de asemenea nu cred ca trebuie folosit de incepatori, deoarece este un exercitui de o dificultete peste medie. Dragon flag-ul implica foarte mult partea superioara a abdomenului.

Cum execut acest exercitiu? Ma asez pe spate, ma prind cu ambele maine de bara de jos a suportului de paralele( care a fost conceputa special pt acest exercitiu)si ridic corpul cat mai drept posibil, in asa fel incat bazinul sa se ridice in acelasi timp cu picioarele, in asa fel incat sa ajung in pozitia de “lumanare”.

Pe langa flotarile la paralele, sau “dipuri”- cum le spunem prin parc- mai fac abdomene, sprijinandu-ma in maini pe paralele(vertical) si ridicand genunchii spre piept. Acest exercitiu implica mai mult partea inferioara a abdomenului, iar intensitatea lui este scazuta in comparatie cu dragon flag-ul.

Flotarile la paralele sunt un exercitiu complex, pe care de asemenea il recomand celor care au deja putina experienta, si care implica  tricepsul, pieptul si partea frontala a deltoidului. 

Acestea le execut lsandu-ma cat mai mult si ridicandu-ma pana indrept mainile complect, in asa fel incat sa beneficiez de o contractie maxima a muschilor.

Am sa insist mereu in postarile mele pe gradul de dificultate al exercitiului si carei categori de practicanti il recomand.

Eu am nevoie de suplimente?

Asa cum am scris in postarea ”Despre suplimente si seroizi!” eu nu folosesc suplimente, iar despre steroizi declar raspicat ca sunt impotriva lor!

Scriu despre acest subiect in urma mai mutor discutii pe care le-am avut cu parteneri de antrenament si chiar cu apropiati care nu au inclinatii spre o activitate sportiva.

Spre surprinderea mea sunt foarte multi aceia care nu folosesc suplimente, desi se antreneaza din greu, iar altii, apropiati care nu fac sport folosesc suplimente. Degeaba am incercat sa-i conving ca nu este necesar sa faca acest lucru si ca mai bine s-ar straduii sa manance sanatos si corect in functie de nevoile lor,  mi-au replicat ca eu sunt demodat si ca ei se pot concentra mai bine daca iau suplimente si le este si mai usor pt ca nu au timp sa-si pregatesca de mancare.

Bun… inteleg acest punct de vedere dar vreau sa explic cate ceva despre mine.

Cand eram adolescent ma antrenam din greu, nu aveam probleme de nici un fel, nu ma dureau incheieturile, nu aveam crampe musculare, nimic! Eram stanca, granit!

La un moment dat s-a produs inevitabilul… am avut o mica ruptura de muschi si am ajums la doctor. Da-i RMN, da-i ecografie musculara, raze, suferinta, nopti nedormite, etc. Asta a durat aproape 6 luni, timp in care nu-mi simtem degetul aratator, iar mana stanga aproape ca se atrofiase. Ce este cel mai important din toata povestea asta, este ca o doctorita, mi-a spus ca nu sunt primul si nici ultimul care fac aceeasi greseala. In primul rand ca am impresia ca sunt indestructibil si in al doilea rand ca nu inteleg exact care este scopul sportului!!! Si m-a mai sfatuit sa pot sa mai fac sport cand altii nu mai pot, asta insemna ca daca am grija de mine, am sa fiu apt sa fac sport, iar cei ce nu au grija de ei nu vor mai putea.

De atunci am mai avut mici accidente, care nu au fost cauzate de activitatea sportiva, dar care m-au facut sa fac pauza.

Ceea ce am inteles eu din toate acestea, este ca sportul este o activitate, care trbuie sa ma tina sanatos si mai mult decat atat trebuie sa fie o activitate care ma relaxeaza, nu care ma streseaza!

Nu imi propun sa fiu campion la culturism, sau in alte sporturi care sunt dependente de suplimente, cand sunt obosit pot sa ma odihnesc (despre rolul odihnei am scris in “Glicogenul, testosteronul si hormonul de crestere HGH” ), pt ca nu am norma sa fac sport. Chiar daca am o anumita circumferinta in brat sau in coapsa, nu e nici o problema pt mine atata timp cat sunt sanatos si arat tonifiat. Mai mult decat atat prin sport imi fac multi prieteni, iar mentalitatea mea este- nu sa castig, ci sa ma relaxez, sa ma distrez! Mentalitatea asta ma face oricum sa castig, nu neaparat primul loc, ci mai degraba sanatate si prieteni!!!

De ce sa am eu nevoie de suplimente?

Ce mananc la micul dejun!

In postarea “Ce mananc eu…” de pe blogul meu de gatit scriam ca eu mananc dimineata de doua ori, prima data la 07:00 si a doua oara la 11:00.

In postarea de azi am sa pun link-uri care vor deschide pagini cu sugestii si retete de mic dejun.

Am sa scriu un pic de ce eu prefrer sa mananc dimineata de 2 ori.

Eu nu pot sa beau apa pe stomacul gol, asa cum am vazut ca suntem sfatuiti de catre nutritionisti. Cred ca am hiperaciditate, pt ca de cate ori beau apa dimineata ma doare stomacul, asa ca in loc de apa ma hidratez mancand fructe. Acest obicei al meu ma ajuta sa ma hidratez dar sa si am energie, pt ca fructoza actionaza rapid.

Nevoia de hidratare apere dimineata pt ca in timpul noptii prin transpiratie si respiratie ne deshidratam. Eu dorm aproape mereu 8 ore / noapte, timp in care nu beau apa.

Dupa ce mananc fructele imi pregatesc micul dejun.

Deoarece sunt sportiv de cand ma stiu, am nevoie de foarte multe substante(vitamine, minerale, proteine, etc.), ca sa fiu capabil sa fac activitatea pe care mi-o propun, de aceea nu ar fi suficient doar o masa de mic dejun.

Am sa compactez cele doua mese de dimineata intr-una singura, ca sa pot sa exemplific mai usor.

Micul meu dejun contine:

Lactate- iaurt, lapte batut, kefir, unt, etc.

oua

Branzeturi-  telemea, brie, cascaval, branza de vaci, mozzarella,

 etc.

Somon

 

Paine- de secara, bob intreg, etc

Clatite,

orez, gris, taietei, ovaz cu lapte in care adaug- nuci, alune de padure, migdale, seminte, stafide( nu pe toate ci in functie de ce am prin casa)

Cozonac,

 budinci (budinca de spaghete cu branza telemea), muffinuri, chesse cake,  tarte, croasante 

, chec, melci cu mere, etc.

Avocado

Legume- castraveti, ardei gras, rosii, salete(cruditati, orientala,etc), mazare, etc.

Miere si dulceturi.

Acum am sa scriu cum le combin.

Daca am preparate cozonac, chec, budinci, muffinuri, pe aceste le manac in combinatie cu iaurt, kefir, sau lapte batut; clatitele cu umpluturi de branza sau dulceturi; orez , gris cu lapte asa cum am mai scris- cu seminte si dulceata; ouale cu legume(oua si mazare-o combinatie buna pt micul dejun- le fierb de seara si le pun la frigider, ca sa economisesc timp dimineata),salate, carne si branzeturi.

Cand nu am nimic pregatit, pur si simplu imi tostez paine, o ung cu unt, o combin cu somon, branzeturi, carne, (la care adaug legume si masline), o ung cu miere, dulceturi, etc., si la sfarsit beau lactate, incluzand chiar si zer.

Zincul si muschii

Scriam in postarea despre Testosteron "zincul ajuta la cresterea testosteronului"! Cantitatea crescuta de testosteron ajuta decisiv in cresterea masei musculare.

Azi am sa revin cu cateva informatii in plus despre zinc si de ce acesta e important in viata de zi cu zi, mai ales pt sportivi.

Pt barbati este bine de stiut ca zincul are importanta in functionarea normala a testicolelor.

Zincul ajuta la reglarea linfocitelor, asta s-ar traduce prin capacitatea sistemului imunitar de a facilita vindecarea ranilor, ceea ce este foarte important pt sportivi, deoarece febra musculara reprezinta leziuni musculare, adica rani.

Formarea insulinei este ajutata de zinc, ceea ce inseamna ca zincul este important pt protejarea pancreasului.

Nivelul scazut scazut de zinc poate fi cauzat de stres.

Carenta de zinc intarzie cresterea - nivelului de testosteron si implicit a musculaturii - si scade rezistenta la infectii.

Pt un adult de 80 kg este necesara o cantitate de aproximativ 16 mg zilnic, dar aceasta cantitate poate diferi in functie de varsta, sex, activitatea fizica desfasurata. Femeile gravide au nevoie de o cantitate mai mare de zinc, cat si persoanle care transpira abundent.

Aproximativ 70% din cantitatea de zinc provine din surse de hrana de origine animala: carne, ficat, oua, fructe de mare, peste, etc. restul provine din surse vegetale: fasole uscata, cereale, nuci, etc.

De ce am nevoie de vitamina C?

Azi am sa scriu de ce am nevoie de vitamina C!

In trecut nu se stia ce importanta are vitamina C si oamenii faceau scorbut. In zilele noastre nu se mai vorbeste des de acesta afectiune, in schimb lipsa viataminei C duce la stari de oboseala, scaderea sistemului imunitar si anemie ( anemia severa poate duce la leucemie).

De ce am nevoie de vitamina C?

Corpul uman nu poate face depozite de vitamina C, in schimb pierdem constant vitamina C!

Trebuie sa consumam zilnic, chiar de la prima oara, surse de vitamina C. din informatiile mele stiu ca macesul si catina contin cantitati semnificative de vitamina C. E bine de stiut ca daca alimentele care contin vitamina C sunt supuse la un tratament termic ( gatite), acesta se pierde.

Vitamina C faciliteaza absortia fierului – un mineral important!

Vitamina C este necesara la producerea de colagen, acesta este important pt elasticitatea pielii. Tinand cont de acestea, trag concluzia ca “vergeturile” care apar la sportivi se pot datora in parte si unei deficente de vitamina C.

Vitamina C este necesara la sintetizarea carnitinei (informatia despre carnitina luata de pe http://cesamancam.ro/carnitina.html).

Adultii si adolescentii , din informatiile mele, au nevoie de 60 pana la 100 mg de vitamina C pe zi.

Indemnul meu este- sa consumam vitamina C!

Despre suplimente si steroizi!

Poza de deasupra este facuta ieri! Este cel mai bun exemplu ca la 42 de ani arat sanatos si in forma!

Nu am nimic impotriva suplimentelor nutritive, dar eu nu folosesc!

Sunt convins ca nu voi folosi niciodata!

“Fac sport de cand ma stiu si nu ma las cat am sa fiu!”

Pot afirma cu tarie ca in fiecare zi descopar lucruri noi in sport si in modul de a ma hrani.

Indemn cu seriozitate toti cititorii mei sa se informeze mai mult despre cum sa fie sanatosi decat ce suplimente sau steroizi sa foloseasca!

Diversitatea suplimentelor este mare si greu de cunoscut in intregimea ei. De aceea eu prefer sa ma informez mai mult despre sport si hrana.

In ceea ce privesc seroizi prefer sa nu ma informez!

Cred cu tarie ca hranindu-ma sanatos si facand sport de cate ori am ocazia, fac exact ceea ce trebuie!

Descopar tot mai des in discutiile pe care le am cu partenerii, colegii, cunostintele mele, care au aceleasi pasiuni, ca nu se informeaza suficient asupra hranei si metodelor corecte de a face sport, de aceea sunt tentati sa apeleze la suplimente si chiar steroizi.

Eu stiu ca 200 gr de branza slaba de vaci contine o cantitate aproape dubla de proteine fata de o portie de suplimente proteice bogate in carbohidrati, iar 400 gr iaurt  o cantitate aproape egala cu una de suplimente.

Daca de maine nu vor mai exista suplimente? Nu mai facem sport?